Punggung · Dumbbell

Bent-Over Row Dumbbell

Dumbbell bent over row adalah latihan majemuk beban bebas yang dirancang untuk membangun kekuatan tarikan tubuh bagian atas dan ketebalan punggung. Latihan ini menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, trapezius tengah, dan deltoid belakang, paling cocok dilakukan di awal atau tengah sesi latihan punggung.

Otot: Punggung
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbel di masing-masing tangan.
Tekuk lutut sedikit dan condongkan badan dari pinggul, jaga punggung lurus dan hampir sejajar lantai.
Biarkan kedua lengan menggantung lurus dengan telapak tangan saling berhadapan.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menarik dumbel ke arah pinggang dengan siku tetap dekat tubuh.
Rapatkan kedua tulang belikat di titik tertinggi.
Jaga leher tetap netral, sejajar dengan tulang belakang.
Turunkan dumbel perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membungkukkan punggung bawah memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang dan meningkatkan risiko cedera.
Menggunakan momentum tubuh untuk mengayunkan beban menghilangkan tegangan terus-menerus dari otot punggung.
Membuka siku terlalu lebar mengalihkan fokus kerja dari otot lat dan membebani sendi bahu.
Menarik beban terutama dengan otot bisep alih-alih memulai dengan retraksi skapula akan meminimalkan keterlibatan otot punggung.

Tips

Awali setiap repetisi dengan menarik tulang belikat ke belakang dan mendorong siku ke arah belakang dekat dengan sisi tubuhmu.
Jaga lutut tetap sedikit ditekuk dan kencangkan otot inti (core) selama gerakan untuk melindungi punggung bawah.
Tahan sejenak di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi pada punggung bagian atas.

Set dan repetisi

Untuk pertumbuhan otot dan kekuatan, targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik. Untuk daya tahan otot, gunakan beban yang lebih ringan untuk 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah dumbbell bent over row aman untuk punggung bawah?

Gerakan ini aman jika Anda menjaga tulang belakang tetap netral dan mengencangkan otot perut selama set berlangsung. Jika Anda merasakan nyeri punggung bawah, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Apa yang bisa menggantikan latihan ini jika posisi membungkuk terasa tidak nyaman?

Anda bisa melakukan dumbbell row dengan sandaran dada di bangku miring atau dumbbell row satu tangan dengan tumpuan bangku untuk mengurangi kelelahan punggung bawah.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →