Punggung · Dumbbell
Row Dumbbell Berbaring Grip Netral di Rak
Dumbbell lying neutral grip row di bangku adalah gerakan tarikan dengan dukungan dada yang mengisolasi punggung tanpa memberikan tekanan aksial pada tulang belakang. Gerakan ini menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius tengah secara intens, menjadikannya gerakan utama atau aksesori yang sangat baik untuk latihan punggung apa pun.
Cara melakukan
- Atur bangku pada kemiringan kecil atau berbaring telentang di bangku datar yang diletakkan di bawah rak.
- Pegang dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan dan biarkan menggantung di bawah tubuhmu.
- Tarik dumbel ke arah badan dengan menarik siku ke belakang.
- Kontraksikan otot punggung di titik tertinggi.
- Turunkan kembali secara terkontrol.
Kesalahan umum
- Mengangkat dada dari sandaran akan memindahkan beban ke punggung bawah dan mengurangi isolasi punggung atas.
- Menarik menggunakan lengan bawah dan bisep alih-alih memimpin dengan siku akan mencegah keterlibatan otot punggung secara optimal.
- Menjatuhkan dumbbell dengan cepat tanpa kontrol eksentrik akan meningkatkan stres pada bahu dan menyia-nyiakan fase penurunan repetisi.
Tips
- Berhenti sejenak selama satu detik penuh di puncak tarikan untuk memaksimalkan kontraksi pada punggung tengah.
- Dorong siku ke arah pinggul alih-alih membukanya langsung ke samping.
- Biarkan dumbbell menggantung sepenuhnya di bagian bawah untuk mendapatkan peregangan yang dalam dan terkontrol pada otot lat.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi terkontrol, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk hipertrofi otot yang optimal.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah gerakan rowing ini cocok untuk orang dengan masalah punggung bawah?
Ya, penyangga dada menghilangkan beban pada punggung bawah sepenuhnya, membuatnya lebih aman daripada rowing dengan posisi membungkuk bebas. Jika Anda merasakan nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Apa yang bisa menggantikan latihan ini jika tidak ada rak yang tersedia?
Dumbbell row dengan penyangga dada di bangku miring adalah alternatif langsung yang meniru mekanika tarikan yang sama dengan pegangan netral.
