Punggung · Dumbbell

Row Dumbbell

Dumbbell row adalah latihan kekuatan unilateral yang menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan deltoid belakang. Latihan ini sangat cocok dilakukan di tengah sesi latihan punggung atau gerakan menarik untuk membangun ketebalan otot dan mengatasi ketidakseimbangan kekuatan antar sisi.

Otot: Punggung
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Letakkan lutut kanan dan tangan kanan di bangku datar sebagai tumpuan, punggung sejajar lantai.
Tapakkan kaki kiri mantap di lantai dan pegang dumbel di tangan kiri dengan lengan lurus ke bawah.
Jaga tulang belakang tetap lurus dan otot perut tetap kencang.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menarik dumbel ke arah pinggang dengan siku tetap dekat tubuh.
Tarik tulang belikat ke arah tulang belakang di titik tertinggi.
Jaga kepala sejajar tulang belakang agar leher tidak tegang.
Turunkan dumbel perlahan ke posisi awal dengan gerakan terkendali.

Kesalahan umum

Memutar batang tubuh di puncak gerakan akan mengalihkan beban dari otot punggung dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah.
Menarik beban lurus ke atas menggunakan otot bisep alih-alih mendorong siku ke arah pinggul akan mengurangi keterlibatan otot punggung.
Membungkukkan tulang belakang atau menyentakkan leher ke atas akan meningkatkan tekanan kompresi pada tulang belakang leher dan pinggang.

Tips

Dorong siku ke belakang ke arah pinggul, bukan lurus ke atas, untuk memaksimalkan keterlibatan otot punggung.
Biarkan bahu yang bekerja turun sedikit di posisi bawah untuk mendapatkan peregangan penuh sebelum memulai tarikan.
Jaga agar lengan penopang tetap sedikit menekuk untuk melindungi sendi siku dan menjaga stabilitas tubuh bagian atas.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi per sisi untuk pertumbuhan otot, istirahat 60 hingga 90 detik antar lengan, atau 6 hingga 8 repetisi dengan beban lebih berat untuk kekuatan.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah dumbbell row aman untuk punggung bawah?

Ya, menumpukan lutut dan tangan di bangku secara signifikan mengurangi beban tulang belakang dibandingkan dengan barbell row berdiri. Jika Anda merasakan nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Bagaimana cara melakukan latihan ini tanpa bangku?

Anda bisa melakukan gerakan ini dengan menumpukan satu tangan pada kursi yang kokoh, rak dumbbell, atau meja sambil tetap menjaga kedua kaki di lantai.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →