Punggung · Dumbbell

Row Dumbbell Incline

Dumbbell incline row dengan tumpuan dada adalah latihan tarikan multi-sendi yang menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, trapezius tengah, dan deltoid belakang. Dengan menghilangkan momentum tubuh dan kelelahan punggung bawah, latihan ini menjadi gerakan hipertrofi yang ketat, ideal ditempatkan di tengah sesi latihan punggung atau tubuh bagian atas.

Otot: Punggung
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Telungkup di bangku miring yang diatur 30 sampai 45 derajat dengan satu dumbel di tiap tangan.
Biarkan dumbel menggantung dengan lengan lurus penuh di bawah tubuh.
Tarik dumbel ke arah pinggul dengan mendorong siku ke belakang.
Rapatkan tulang belikat di titik atas.
Turunkan dumbel kembali dengan gerakan terkontrol.

Kesalahan umum

Mengangkat dada dari bangku menggunakan momentum dan mengalihkan tegangan dari punggung atas ke tulang belakang lumbal.
Menarik dumbbell ke arah dada daripada ke arah pinggul terlalu membebani otot bisep dan memaksa bahu ke posisi yang canggung dan terjepit.
Menjatuhkan beban dengan cepat pada fase eksentrik menghilangkan waktu di bawah tegangan yang produktif dan menekan kapsul sendi bahu.

Tips

Dorong siku ke atas dan ke belakang menuju pinggul daripada lurus ke langit-langit untuk memaksimalkan keterlibatan otot lat.
Berhentilah sejenak selama satu detik di puncak setiap repetisi untuk meremas belikatmu sepenuhnya.
Pertahankan tulang belakang leher tetap netral dengan menjaga pandangan diarahkan sedikit di depan bangku daripada mendongakkan leher.

Set dan repetisi

Untuk pertumbuhan otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik. Jika melatih daya tahan otot, gunakan dumbbell yang lebih ringan untuk 2 hingga 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah dumbbell incline row aman bagi orang dengan masalah punggung bawah?

Ya, menyangga dada pada bangku miring menghilangkan stres geser pada tulang belakang sepenuhnya, menjadikannya alternatif yang sangat baik untuk row dengan posisi berdiri. Jika Anda merasakan nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.

Berapa sudut bangku terbaik untuk latihan ini?

Sudut 30 hingga 45 derajat paling cocok untuk kebanyakan orang, karena sudut yang lebih rendah lebih menekankan pada otot lat, sementara kemiringan yang lebih curam memindahkan beban kerja ke deltoid belakang dan trapezius atas.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →