Espalda · Mancuernas

Elevaciones Laterales Posteriores con Mancuernas

El pájaro con mancuernas es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar la parte posterior del hombro y la parte superior de la espalda. Fortalece los deltoides posteriores y los romboides, siendo un excelente complemento al final de una rutina de empuje o de hombros.

Músculos

Espalda, Hombros

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres

Cómo hacerlo

1. De pie, con los pies a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano.
2. Flexiona un poco las rodillas e inclina el tronco hacia delante desde la cadera, con la espalda recta.
3. Deja los brazos colgando con las palmas enfrentadas.
4. Inspira y aprieta el abdomen. Espira mientras subes las mancuernas hacia los lados y ligeramente hacia atrás, con los codos algo flexionados.
5. Concéntrate en trabajar con la espalda alta y los deltoides posteriores.
6. Junta los omóplatos en la parte alta del movimiento.
7. Controla el gesto mientras bajas las mancuernas despacio hasta la posición inicial.

Errores comunes

• Encorvar la zona lumbar al inclinarse, lo que genera una tensión innecesaria en la columna.
• Usar el impulso del torso para balancear las pesas, lo que resta tensión directa a los deltoides posteriores.
• Flexionar demasiado los codos convirtiéndolo en un remo, lo que reduce el aislamiento de los músculos del hombro.

Consejos

• Mantén una flexión ligera y fija en los codos durante todo el levantamiento.
• Mantén el cuello neutro mirando al suelo ligeramente por delante en lugar de estirarlo hacia el espejo.
• Haz una pausa breve en el punto máximo del levantamiento para maximizar la tensión en los deltoides posteriores.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones controladas con 60 a 90 segundos de descanso. Los pesos moderados con una técnica estricta son más efectivos, ya que los deltoides posteriores responden mejor a la tensión dirigida que a cargas pesadas.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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