Спина · Гантели
Подъемы гантелей в стороны в наклоне
Подъемы гантелей в стороны в наклоне — изолирующее упражнение, направленное на проработку задней части плечевого пояса и верхней зоны спины. Оно развивает задние пучки дельтовидных мышц и ромбовидные мышцы, органично дополняя тренировку плеч или спины.
- Инвентарь
- Гантели
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужчина
Техника выполнения
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках держите по гантели.
- Немного согните колени и наклонитесь вперед из бедер, держа спину прямой.
- Руки свободно опущены, ладони обращены друг к другу.
- Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, поднимайте гантели в стороны и немного назад, держа локти слегка согнутыми.
- Сосредоточьтесь на работе мышц верхней части спины и задних плеч.
- Сожмите лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контролируйте движение, медленно опуская гантели обратно в исходное положение.
Частые ошибки
- Округление поясничного отдела в наклоне, повышающее травмоопасную нагрузку на позвоночник.
- Раскачивание корпуса и рывки за счет инерции, снимающие напряжение с целевых мышц.
- Чрезмерное сгибание локтей с превращением маха в тягу к поясу, что переносит работу на широчайшие мышцы.
Советы
- Локти стоит удерживать слегка согнутыми под постоянным углом на протяжении всей траектории.
- Взгляд лучше направлять в пол чуть впереди себя, сохраняя шею на одной линии со спиной.
- В верхней точке движения полезно делать короткую секундную паузу для акцента на пиковом сокращении дельт.
Подходы и повторения
Для гипертрофии задней дельты обычно достаточно 3–4 подходов по 12–15 повторений с паузой 60–90 секунд между ними. Приоритетом является строгое мышечное сокращение, поэтому использование предельных весов здесь не требуется.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Чем заменить упражнение, если устает или болит поясница?
Подъемы гантелей можно выполнять лежа животом на наклонной скамье под углом 30–45 градусов, что полностью разгружает поясничный отдел. При появлении острой боли упражнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.
Какие мышцы работают в этом упражнении активнее всего?
Основную нагрузку получают задние пучки дельтовидных мышц, а синергистами выступают ромбовидные мышцы, подостная мышца и средняя часть трапеции.
