Punggung · Dumbbell

Reverse Row Dumbbell Membungkuk

Dumbbell bent over reverse row adalah latihan tarikan majemuk yang menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius tengah. Latihan ini sangat cocok dimasukkan ke dalam bagian utama latihan tarikan tubuh bagian atas untuk tingkat pengalaman apa pun.

Otot: Punggung
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri sambil memegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Tekuk pinggul dan lutut, jaga punggung lurus dan badan condong sekitar 45 derajat.
Biarkan dumbel menggantung dengan lengan lurus.
Tarik dumbel ke arah perut bagian bawah dengan menarik siku ke belakang.
Kontraksikan otot punggung di titik tertinggi.
Turunkan secara terkontrol.

Kesalahan umum

Membungkukkan punggung bawah memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang dan mengurangi ketegangan pada punggung atas.
Menghentakkan tubuh bagian atas untuk memulai tarikan lebih mengandalkan momentum daripada usaha otot.
Menekuk siku tanpa mendorongnya ke belakang mengalihkan beban utama ke otot bisep.

Tips

Tekuk pinggul dan kencangkan otot inti untuk menjaga tulang belakang tetap netral di setiap repetisi.
Fokus untuk memimpin tarikan dengan siku, mengarahkan dumbbell ke arah perut bagian bawah.
Kontrol penurunan beban daripada membiarkannya jatuh dengan cepat di akhir setiap repetisi.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk pertumbuhan otot dan kekuatan, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Reverse Row Dumbbell Membungkuk: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini bisa membantu memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan?

Ya, menggunakan dumbbell memaksa setiap sisi punggung Anda mengangkat bebannya sendiri secara mandiri, sehingga mencegah sisi yang dominan melakukan kompensasi.

Apa yang harus dilakukan jika punggung bawah lelah sebelum punggung atas?

Kurangi beban untuk menjaga mekanika engsel pinggul yang benar; jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →