Sırt · Dambıl
Dambıl Arka Yanal Kaldırma
Dumbbell rear lateral raise, arka omuz kuşağını ve üst sırtı hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Arka omuz ve romboid kaslarını güçlendirir, bu da onu bir çekiş veya omuz antrenmanının sonuna eklemek için mükemmel bir seçenek haline getirir.
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde dur, her iki elinde birer dambıl tut.
- Dizlerini hafifçe bük ve sırtını düz tutarak kalçandan öne eğil.
- Kollarının, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde aşağı sarkmasına izin ver.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dirseklerini hafif bükülü tutarak dambılları yanlara ve hafifçe geriye kaldır.
- Sırtının üst kısmındaki ve arka omuzlarındaki kasları kullanmaya odaklan.
- Hareketin en üstünde kürek kemiklerini birbirine sık.
- Hareketi kontrol ederek dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Öne eğilirken beli yuvarlamak, bu durum bel omurgasına gereksiz yük bindirir.
- Ağırlıkları savurmak için gövde momentumunu kullanmak, bu durum arka omuz kaslarındaki doğrudan gerilimi azaltır.
- Dirsekleri aşırı bükerek kürek çekme hareketine dönüştürmek, bu durum omuz kaslarının izolasyonunu azaltır.
İpuçları
- Kaldırış boyunca dirseklerindeki hafif bükülmeyi sabit tut.
- Boynunu nötr tutmak için aynaya bakmak yerine hafifçe önündeki zemine bak.
- Arka omuzlardaki gerilimi maksimize etmek için hareketin zirvesinde kısa bir süre bekle.
Set ve tekrarlar
60 ila 90 saniye dinlenme ile 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Arka omuzlar ağır yüklerden ziyade hedeflenmiş gerilime daha iyi yanıt verdiği için, sıkı formla uygulanan orta ağırlıklar en etkili yöntemdir.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bel ağrısı veya yorgunluğu durumunda bu egzersiz nasıl modifiye edilebilir?
Bel üzerindeki baskıyı ortadan kaldırmak için hareketi 30 veya 45 derece eğimli bir sehpada yüzüstü yatarak yapın. Ağrı devam ederse hareketi durdurun ve bir sağlık uzmanına danışın.
Dumbbell rear lateral raise sırasında hangi kaslar öncelikli olarak çalışır?
Ana kaslar arka omuz (posterior deltoid) kaslarıdır; rhomboidler, infraspinatus ve trapezius kasının orta kısmı tarafından desteklenir.
