Dos · Haltères

Élévations latérales arrière aux haltères

L'oiseau avec haltères est un mouvement d'isolation conçu pour cibler l'arrière de l'épaule et le haut du dos. Il renforce les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes, ce qui en fait un excellent ajout à la fin d'une séance de tirage ou d'épaules.

Muscles: Dos, Épaules
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main.
Fléchis légèrement les genoux et penche le buste vers l'avant à partir des hanches, dos droit.
Laisse les bras pendre, paumes face à face.
Inspire et gaine tes abdos. Expire en montant les haltères sur les côtés et légèrement vers l'arrière, coudes un peu fléchis.
Concentre-toi sur le haut du dos et l'arrière des épaules.
Serre les omoplates en haut du mouvement.
Contrôle la descente en ramenant lentement les haltères en position de départ.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos pendant l'inclinaison, ce qui exerce une contrainte inutile sur les lombaires.
Utiliser l'élan du buste pour balancer les poids, ce qui prive les deltoïdes postérieurs de tension directe.
Plier excessivement les coudes en effectuant un mouvement de rowing, ce qui réduit l'isolation des muscles de l'épaule.

Conseils

Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes tout au long du mouvement.
Garde ton cou neutre en regardant le sol légèrement devant toi plutôt que de lever la tête vers le miroir.
Marque une courte pause au sommet du mouvement pour maximiser la tension sur les deltoïdes postérieurs.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos. Des poids modérés avec une exécution stricte sont les plus efficaces, car les deltoïdes postérieurs répondent mieux à une tension ciblée qu'à des charges lourdes.

Muscles sollicités

Élévations latérales arrière aux haltères: dos, épaules

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Comment modifier cet exercice si le bas du dos est fatigué ?

Effectuez le mouvement allongé sur le ventre sur un banc incliné à 30 ou 45 degrés pour éliminer la tension sur le bas du dos. Si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.

Quels muscles sont principalement sollicités lors de l'oiseau avec haltères ?

Les muscles principaux sont les deltoïdes postérieurs, soutenus par les rhomboïdes, l'infra-épineux et la partie moyenne du trapèze.

Exercices similaires

Tous les exercices : dos →