หลัง · ดัมเบล
ยกแขนข้างหลังด้วยดัมเบล
ท่า Dumbbell Rear Lateral Raise เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังและหลังส่วนบน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไหล่หลังและกล้ามเนื้อสะบัก จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปิดท้ายตารางฝึกหลังหรือไหล่
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างละมือ
- งอเข่าเล็กน้อยและโน้มตัวไปด้านหน้าจากสะโพก รักษาหลังให้ตรง
- ปล่อยแขนห้อยลง ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมกางดัมเบลออกด้านข้างและเฉียงไปด้านหลังเล็กน้อย โดยงอศอกไว้เล็กน้อย
- เน้นใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ด้านหลังทำงาน
- บีบสะบักเข้าหากันที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
- ควบคุมจังหวะขณะค่อยๆ ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังส่วนล่างขณะก้มตัว ซึ่งทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวเพื่อยกน้ำหนัก ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อไหล่หลังไม่ได้รับแรงตึงโดยตรง
- การงอข้อศอกมากเกินไปจนกลายเป็นการพายเรือ ซึ่งลดประสิทธิภาพในการแยกกล้ามเนื้อไหล่ออกมาทำงาน
คำแนะนำ
- รักษาองศาการงอข้อศอกให้คงที่ตลอดการยก
- รักษาคอให้อยู่ในแนวตรงโดยมองไปที่พื้นด้านหน้าเล็กน้อย แทนการเงยหน้ามองกระจก
- หยุดค้างไว้ชั่วครู่ที่จุดสูงสุดของการยกเพื่อเพิ่มแรงตึงให้กับกล้ามเนื้อไหล่หลังให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที การใช้น้ำหนักปานกลางพร้อมโฟกัสที่ท่าทางที่ถูกต้องจะได้ผลดีที่สุด เนื่องจากกล้ามเนื้อไหล่หลังตอบสนองต่อแรงตึงที่เจาะจงได้ดีกว่าการใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
หากมีปัญหาเรื่องอาการล้าที่หลังส่วนล่าง จะปรับท่าออกกำลังกายนี้ได้อย่างไร?
ให้ปรับม้านั่งเอียงที่ 30 หรือ 45 องศาแล้วนอนคว่ำทำท่านี้เพื่อลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง หากยังมีอาการปวดอยู่ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ท่า Rear Lateral Raise เน้นกล้ามเนื้อส่วนใดเป็นหลัก?
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง โดยมีกล้ามเนื้อสะบัก กล้ามเนื้อใต้กระดูกสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางช่วยในการทำงาน
