Kaki · Beban tubuh
Squat Goblet Pulse Berat Badan
Bodyweight pulse goblet squat adalah variasi squat bertegangan tinggi yang membatasi gerakan pada denyutan kecil di dekat bagian bawah rentang gerak. Latihan ini menargetkan otot paha depan dan bokong dengan memaksimalkan waktu di bawah tegangan, menjadikannya ideal sebagai latihan penutup atau latihan pengkondisian repetisi tinggi.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan saling menggenggam di depan dada.
- Turun ke posisi jongkok sampai paha sejajar lantai.
- Dari posisi terbawah ini, lakukan gerakan naik-turun kecil berulang sambil menjaga ketegangan di otot kaki.
- Setelah selesai, kembali ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Naik terlalu tinggi di antara denyutan, yang mengurangi tegangan otot dan menurunkan efektivitas latihan.
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam selama denyutan, yang memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.
- Membungkukkan punggung bawah dan terlalu condong ke depan, yang memindahkan beban kerja dari kaki ke tulang belakang lumbar.
- Mengangkat tumit dari lantai, yang memindahkan keseimbangan ke jari kaki dan membebani tendon patela.
Tips
- Jaga rentang denyutan tetap pendek, berosilasi sekitar 5 hingga 10 cm di sekitar kedalaman paralel.
- Tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai, distribusikan berat badan secara merata melalui tumit dan bagian tengah kaki.
- Jaga dada tetap tegak dan tangan terkatup di dada untuk mempertahankan posisi tubuh yang tegak dan keseimbangan yang stabil.
Set dan repetisi
Untuk daya tahan otot dan stres metabolik, lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 denyutan (atau 20 hingga 30 detik kerja terus-menerus), istirahat 45 hingga 60 detik di antara ronde.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah pulse squat aman untuk lutut?
Gerakan ini aman jika menggunakan teknik yang benar dan lutut tetap sejajar dengan jari kaki. Jika Anda merasakan nyeri lutut, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
Apakah latihan ini bisa dilakukan di rumah tanpa alat?
Ya, variasi ini hanya membutuhkan berat badan sendiri dan ruang yang minim, menjadikannya latihan tubuh bagian bawah yang efektif untuk di rumah.
