Dada · Beban tubuh
Push-Up di Lutut
Push-up dengan lutut adalah latihan dorong berat badan yang dimodifikasi yang mengurangi resistensi dibandingkan dengan push-up standar dengan memperpendek tuas tubuh. Latihan ini terutama menargetkan otot dada, trisep, dan deltoid anterior, menjadikannya pilihan efektif bagi pemula atau sebagai regresi dalam latihan tubuh bagian atas.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Mulai bertumpu pada kedua tangan dan lutut, tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Jalankan kedua tangan maju sampai tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai lutut.
- Turunkan dada ke arah lantai dengan menekuk siku.
- Dorong kembali ke posisi awal.
- Jaga otot perut tetap kencang dan jangan biarkan pinggul melengkung turun.
Kesalahan umum
- Membiarkan pinggul turun atau melengkungkan punggung bawah mengalihkan ketegangan dari otot inti dan meningkatkan beban pada pinggang.
- Membuka siku hingga sudut sembilan puluh derajat memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.
- Membiarkan pinggul tertekuk di belakang tubuh mengubah gerakan menjadi dorongan miring yang canggung dan mengurangi beban pada dada.
- Memotong rentang gerak mencegah otot dada meregang sepenuhnya di bagian bawah repetisi.
Tips
- Letakkan matras olahraga yang dilipat atau bantal di bawah lutut untuk melindungi sendi dari kontak dengan lantai yang keras.
- Arahkan siku ke belakang sekitar 45 derajat terhadap tubuh daripada membukanya ke arah luar.
- Kencangkan otot bokong dan perut secara terus-menerus untuk menjaga garis diagonal lurus dari lutut hingga kepala.
Set dan repetisi
Untuk membangun daya tahan otot dan pola motorik, lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik. Setelah kamu bisa menyelesaikan 15 repetisi bersih dengan mudah, mulailah beralih ke push-up penuh eksentrik atau variasi miring.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah push up dengan lutut bisa membantu membangun kekuatan yang cukup untuk push up standar?
Ya, gerakan ini membangun kekuatan dorong dasar pada dada dan trisep sambil melatih pola gerakan dengan sekitar setengah dari berat badan Anda.
Apa yang harus dilakukan jika pergelangan tangan sakit saat latihan?
Cobalah melakukan repetisi dengan pegangan push up atau kepalan tangan agar pergelangan tangan tetap netral, dan segera berhenti untuk berkonsultasi dengan spesialis jika rasa sakit berlanjut.
