Dada · Resistance band

Chest Press Berdiri dengan Resistance Band

Chest press berdiri dengan resistance band adalah latihan dorong fungsional yang memperkuat otot dada, deltoid depan, dan trisep tanpa membebani sendi secara berat. Latihan ini efektif sebagai gerakan dorong utama di rumah atau sebagai penutup dengan repetisi tinggi untuk membakar otot dada setelah latihan beban bebas.

Otot: Dada, Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Lingkarkan band melintang di punggung atas setinggi tulang belikat dan genggam bagian depan lingkaran dengan kedua tangan setinggi dada.
Berdiri dengan posisi kaki depan-belakang, siku tertekuk dan kedua tangan berada di samping dada.
Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, dorong kedua tangan lurus ke depan sampai lengan lurus penuh setinggi dada.
Remas otot dada sejenak saat lengan lurus sempurna.
Tarik napas dan tekuk siku perlahan untuk kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke atas saat mendorong mengurangi keterlibatan otot dada dan memberikan ketegangan yang tidak perlu pada leher.
Membiarkan band menarik tanganmu kembali tanpa kontrol menghilangkan kontraksi eksentrik dan membebani bahu.
Melengkungkan punggung bawah untuk mendorong band ke depan mengganggu stabilitas inti dan memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang lumbar.

Tips

Gunakan posisi kaki melangkah dengan sedikit condong ke depan untuk melawan tarikan band.
Dekatkan tanganmu sedikit saat ekstensi penuh untuk memaksimalkan kontraksi puncak pada otot dada.
Atur resistensi dengan mudah dengan memegang band lebih pendek atau lebih dekat ke bagian tengah.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi dan istirahat 45–60 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Chest Press Berdiri dengan Resistance Band: dada, trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini menggantikan bench press standar?

Ini adalah alternatif yang efektif untuk rutinitas di rumah dan ramah sendi, meskipun resistensinya meningkat seiring peregangan karet daripada tetap konstan seperti beban bebas.

Bagaimana cara mencegah karet agar tidak merosot di punggung?

Posisikan karet dengan aman di punggung tengah setinggi tulang belikat, atau kaitkan di belakang Anda pada tiang yang kokoh setinggi dada.

Latihan serupa

Semua latihan dada →