Dada · Resistance band

Chest Press Miring dengan Resistance Band

Band incline chest press adalah latihan resistensi yang menekankan pada bagian klavikula dada atas, bersama dengan deltoid anterior dan trisep. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran sebagai gerakan dada utama di rumah atau sebagai latihan penyelesaian yang terarah di gym.

Otot: Dada, Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Pasang band pada tumpuan rendah di belakangmu dan pegang satu gagang di tiap tangan.
Melangkah ke depan dengan posisi kaki depan-belakang sampai band tegang, pegangan berada setinggi bahu dengan siku tertekuk.
Kencangkan otot perut dan jaga punggung tetap lurus.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas dorong pegangan ke depan dan ke atas pada sudut sekitar 45 derajat sampai lengan lurus penuh.
Remas dada bagian atas sedetik di titik teratas.
Tarik napas dan tekuk siku perlahan untuk kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan akan mengalihkan ketegangan dari dada atas dan membebani tulang belakang lumbal.
Mendorong lurus ke depan alih-alih ke atas dengan sudut tertentu akan membuat serat otot klavikula target tidak terlatih dengan maksimal.
Membiarkan karet menarik lengan kembali dengan cepat akan menghilangkan ketegangan selama fase eksentrik dan berisiko mencederai bahu.
Menjaga kaki tetap sejajar membuat sulit untuk menjaga keseimbangan melawan tarikan karet ke belakang.

Tips

Gunakan posisi kaki melangkah dengan satu kaki di depan untuk menstabilkan otot inti kamu melawan tarikan ke belakang.
Dekatkan tangan sedikit lebih rapat saat ekstensi penuh untuk memaksimalkan kontraksi puncak di dada atas.
Berdirilah cukup jauh dari titik jangkar agar karet tetap tegang bahkan di titik terendah gerakan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi, fokus pada kontraksi yang disengaja selama satu detik saat posisi terkunci dan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Chest Press Miring dengan Resistance Band: dada, trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini menggantikan incline chest press dengan dumbbell atau barbell?

Ini adalah alternatif efektif yang meniru sudut dorong ke atas dan memberikan tegangan maksimal saat terkunci, meskipun beban bebas yang berat tetap lebih unggul untuk kekuatan maksimal.

Apa yang harus dilakukan jika bahu terasa sakit saat melakukan gerakan ini?

Cobalah menggunakan pegangan netral dengan telapak tangan saling berhadapan dan turunkan sedikit sudut dorongnya; jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan dada →