Dada · Beban tubuh
Push-Up Decline
Decline push-up adalah variasi gerakan mendorong tingkat lanjut dengan berat badan sendiri yang dilakukan dengan kaki lebih tinggi dari tangan. Gerakan ini memberikan penekanan lebih besar pada dada bagian atas dan bahu depan, menjadikannya gerakan majemuk yang hebat untuk kekuatan dan hipertrofi tubuh bagian atas.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Taruh kedua kaki di atas bangku atau box dan telapak tangan di lantai selebar bahu.
- Jaga tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit.
- Turunkan dada ke arah lantai dengan menekuk siku.
- Dorong badan kembali ke posisi awal sampai lengan lurus penuh.
Kesalahan umum
- Pinggul melorot, yang memberikan tekanan tidak perlu pada tulang belakang lumbar dan mengurangi ketegangan otot inti.
- Membuka siku hingga sudut 90 derajat, yang memberikan gaya geser berlebihan pada sendi bahu.
- Menggunakan elevasi yang terlalu tinggi, yang mengubah gerakan menjadi press bahu di atas kepala alih-alih latihan dada.
- Memotong rentang gerak, yang mengurangi peregangan dan aktivasi otot dada.
Tips
- Jaga siku tetap rapat dengan sudut sekitar 45 derajat terhadap tubuh selama penurunan.
- Kencangkan otot inti dan bokong secara terus-menerus untuk menjaga posisi plank yang kaku dari kepala hingga tumit.
- Gunakan ketinggian platform 30 hingga 45 cm untuk menargetkan dada bagian atas secara efektif tanpa membebani bahu secara berlebihan.
Set dan repetisi
Untuk pertumbuhan otot dan kekuatan, lakukan 3–4 set dengan 8–15 repetisi dengan istirahat 60–90 detik. Untuk daya tahan otot, targetkan 2–3 set dengan 15–25 repetisi dengan pemulihan 45–60 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa saja yang dilatih oleh decline push-up dibandingkan dengan push-up biasa?
Posisi kaki yang lebih tinggi memindahkan beban utama ke otot dada bagian atas, deltoid depan, dan tricep bagian atas.
Apakah aman melakukan decline push-up jika saya memiliki keluhan pada bahu?
Gerakan ini memberikan tekanan lebih besar pada bahu dibandingkan push-up biasa; jika Anda merasakan nyeri sendi, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.
