Dada · Resistance band

Chest Press Berdiri dengan Resistance Band

Chest press berdiri dengan band adalah latihan tubuh bagian atas yang menargetkan otot dada, deltoid anterior, dan trisep menggunakan resistensi elastis yang konstan. Latihan ini sangat efektif sebagai gerakan utama dalam latihan di rumah, pemanasan dinamis sebelum bench press, atau sebagai latihan penutup dada dengan repetisi tinggi.

Otot: Dada, Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band setinggi dada di belakang badan lalu ambil satu pegangan di tiap tangan.
Berdiri membelakangi titik kaitan dengan posisi kaki depan-belakang, tahan pegangan setinggi dada dengan siku tertekuk.
Melangkahlah maju sampai band menegang, jaga punggung lurus dan otot perut kencang, lalu tarik napas.
Sambil membuang napas, dorong kedua pegangan lurus ke depan sampai lengan terentang penuh di depan dada.
Kencangkan otot dada sejenak di akhir dorongan.
Tarik napas dan bawa pegangan kembali perlahan ke dada.

Kesalahan umum

Membuka siku sejajar dengan bahu memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.
Terlalu condong ke depan mengurangi aktivasi otot dada dan memberikan beban berlebih pada punggung bawah.
Membiarkan band menarik lenganmu kembali dengan cepat menghilangkan ketegangan selama fase eksentrik yang berharga.
Melengkungkan punggung bawah mengganggu stabilitas inti dan mengurangi kekuatan yang disalurkan ke dalam gerakan menekan.

Tips

Gunakan posisi kaki yang lebar dan tidak sejajar untuk menciptakan tumpuan yang kokoh melawan tarikan band.
Jaga siku tetap berada pada sudut sekitar 45 derajat dari tubuh selama melakukan gerakan menekan.
Berhenti sejenak selama satu detik pada posisi ekstensi penuh untuk memaksimalkan kontraksi puncak otot dada.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45–60 detik untuk membangun daya tahan otot dan hipertrofi.

Otot yang dilatih

Chest Press Berdiri dengan Resistance Band: dada, trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah chest press dengan resistance band bisa menggantikan bench press dengan barbel?

Ini tidak bisa menandingi beban maksimal barbel, tetapi memberikan tegangan konstan dengan tekanan yang jauh lebih sedikit pada sendi.

Di mana resistance band harus dikaitkan untuk latihan ini?

Kaitkan band dengan kuat setinggi dada untuk menjaga garis resistensi yang lurus dan horizontal sepanjang gerakan.

Latihan serupa

Semua latihan dada →