Dada · Resistance band

Floor Chest Press Berbaring dengan Resistance Band

Chest press dengan resistance band di lantai adalah latihan gabungan yang ramah sendi untuk menargetkan otot dada, trisep, dan deltoid anterior. Lantai berfungsi sebagai pembatas kedalaman alami untuk melindungi bahu Anda, membuat gerakan ini ideal untuk latihan di rumah, pemanasan, atau sesi kekuatan tubuh bagian atas.

Otot: Dada, Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berbaring telentang di lantai dan letakkan resistance band di bawah punggung atas, pegang satu sisi band di masing-masing tangan.
Tekuk lutut, tapakkan telapak kaki di lantai dan posisikan tangan setinggi dada dengan siku ditekuk.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, dorong kedua tangan lurus ke atas sampai lengan lurus sepenuhnya di atas dada.
Remas otot dada di puncak gerakan.
Tarik napas dan tekuk siku perlahan untuk menurunkan tangan kembali ke setinggi dada.

Kesalahan umum

Membuka siku hingga sudut 90 derajat memberikan tekanan mekanis yang tidak perlu pada sendi bahu.
Membiarkan siku memantul dengan keras di lantai menghilangkan ketegangan otot dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada sendi.
Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan mengalihkan beban kerja dari dada dan mengurangi stabilitas otot inti.
Memulai dengan ketegangan band yang terlalu rendah membuat otot kurang terbebani selama paruh pertama gerakan menekan.

Tips

Jaga siku Anda tetap rapat pada sudut sekitar 45 derajat terhadap tubuh Anda selama melakukan gerakan menekan.
Lilitkan band sekali di sekitar tangan Anda atau lebarkan titik tumpu di punggung Anda jika Anda membutuhkan lebih banyak ketegangan di posisi bawah.
Berhenti sejenak selama satu detik saat lengan lurus dan kontraksikan otot dada Anda secara aktif sebelum menurunkannya kembali secara perlahan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk membangun hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Floor Chest Press Berbaring dengan Resistance Band: dada, trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah floor press lebih aman untuk bahu dibandingkan press di bangku?

Ya, karena lantai mencegah siku turun di bawah level tubuh, yang secara signifikan mengurangi ketegangan pada bahu bagian depan.

Bagaimana cara membuat latihan lebih sulit tanpa membeli resistance band yang lebih kuat?

Anda bisa memegang band lebih pendek untuk mengurangi panjang tarikan atau memperlambat fase penurunan eksentrik untuk meningkatkan waktu di bawah tekanan.

Latihan serupa

Semua latihan dada →