Dada · Beban tubuh
Push-up
Push-up adalah latihan tubuh bagian atas yang mendasar untuk membentuk dada, bahu depan, dan tricep, sekaligus menuntut stabilitas inti tubuh yang total. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan berfungsi baik sebagai gerakan dorong utama, pemanasan, atau latihan penutup.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Mulai dari posisi plank dengan kedua telapak tangan menapak di lantai selebar bahu.
- Rapatkan kedua kaki atau buka sedikit agar lebih seimbang.
- Tubuh harus membentuk satu garis lurus dari tumit sampai kepala.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, turunkan tubuh ke arah lantai dengan menekuk siku, jaga siku tetap dekat dengan tubuh.
- Turun sampai dada atau dagu hampir menyentuh lantai.
- Jaga tubuh tetap lurus dan rasakan kerja otot dada, lengan, serta perut.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal hingga lengan lurus sempurna.
Kesalahan umum
- Membiarkan pinggul turun atau melengkungkan punggung bawah secara berlebihan akan membebani tulang belakang lumbar dan membuat otot inti tidak aktif.
- Membuka siku hingga sudut 90 derajat meningkatkan gaya geser pada sendi bahu.
- Memotong rentang gerak mencegah otot dada mencapai peregangan penuh dan kontraksi yang optimal.
- Menekuk leher ke bawah atau ke atas mengganggu keselarasan tulang belakang dan menyebabkan ketegangan leher.
Tips
- Kencangkan otot perut dan remas otot bokong dengan kuat sebelum setiap repetisi untuk menjaga posisi plank yang kaku.
- Jaga siku tetap masuk pada sudut sekitar 45 derajat ke arah tubuh untuk melindungi rotator cuff dan memaksimalkan aktivasi dada.
- Permudah gerakan dengan menaikkan posisi tangan pada permukaan miring daripada menurunkan lutut ke lantai agar mekanika otot inti tetap terjaga.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik untuk menargetkan pertumbuhan otot dan daya tahan. Untuk kekuatan maksimal, gunakan rompi beban atau variasi tingkat lanjut dalam rentang 5 hingga 8 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bisakah push-up membangun otot dada yang signifikan tanpa beban?
Ya, beban progresif dapat dicapai dengan meninggikan posisi kaki, memperlambat tempo, atau meningkatkan volume latihan seiring waktu.
Apa yang harus dilakukan jika push-up menyebabkan nyeri pergelangan tangan?
Cobalah melakukannya dengan mengepalkan tangan, menggunakan alat bantu push-up, atau memegang dumbel agar pergelangan tangan tetap netral; jika rasa tidak nyaman berlanjut, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
