Dada · Beban tubuh
Push-up Decline
Push-up decline menggeser berat badan ke depan untuk memberikan penekanan lebih besar pada dada bagian atas dan deltoid anterior. Ini adalah progresi berat badan yang efektif bagi atlet tingkat menengah dan lanjut yang ingin mengembangkan kekuatan dorong tubuh bagian atas.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Letakkan kedua kaki di atas permukaan yang ditinggikan, misalnya bangku atau box, dan tangan di lantai sedikit lebih lebar dari bahu.
- Jaga tubuh lurus satu garis dari kepala sampai tumit.
- Turunkan dada ke arah lantai dengan menekuk siku, jaga siku sekitar 45 derajat dari badan.
- Dorong kembali ke posisi awal sampai lengan lurus sepenuhnya.
Kesalahan umum
- Membiarkan pinggul turun dan punggung bawah melengkung, yang membebani tulang belakang dan membuat otot inti tidak bekerja.
- Membuka siku hingga sudut 90 derajat, yang memberikan tekanan berlebihan dan tidak perlu pada sendi bahu.
- Memotong rentang gerak dengan hanya menurunkan kepala ke lantai alih-alih menurunkan dada.
- Menempatkan kaki pada permukaan yang terlalu tinggi, yang memindahkan beban kerja dari dada hampir sepenuhnya ke bahu.
Tips
- Kencangkan otot bokong dan otot inti secara terus-menerus untuk menjaga garis tubuh yang kaku dari kepala hingga tumit.
- Jaga siku tetap pada sudut sekitar 45 derajat dari tubuh untuk melindungi sendi bahu.
- Turunkan tubuh dengan tempo terkontrol selama dua detik daripada membiarkan gravitasi menarikmu ke bawah.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 15 repetisi terkontrol, dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa yang paling banyak dilatih oleh decline push-up?
Latihan ini terutama menargetkan bagian klavikula (atas) dari otot dada besar, serta otot deltoid depan dan trisep.
Seberapa tinggi elevasi yang dibutuhkan?
Tinggi platform 12 hingga 18 inci (30 hingga 45 sentimeter) sangat ideal untuk menargetkan dada bagian atas tanpa mengubah gerakan menjadi shoulder press.
