Kaki · Resistance band

Adduksi Pinggul dengan Resistance Band

Adduksi pinggul dengan band adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk memperkuat otot adduktor di sepanjang paha bagian dalam. Gerakan ini membantu membangun stabilitas panggul, mencegah cedera selangkangan, dan paling efektif dilakukan di akhir sesi latihan kaki atau sebagai bagian dari rutinitas aktivasi yang terarah.

Otot: Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band di titik rendah dekat lantai lalu selipkan kaki kanan ke dalam pegangan.
Berdirilah dengan sisi kanan menghadap titik kaitan dan menjauhlah sampai band menegang, berpegangan pada dinding atau tumpuan kokoh dengan tangan kiri untuk keseimbangan.
Pindahkan berat badan ke kaki kiri, jaga badan tetap tegak, dan kencangkan otot perut.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas ayunkan kaki kanan menyilang di depan badan melewati kaki tumpuan dengan lutut tetap lurus.
Tahan sejenak di titik terjauh.
Tarik napas dan biarkan kaki kembali perlahan ke posisi awal; selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Memiringkan tubuh ke samping membuatmu mengandalkan momentum daripada otot adduktor untuk menarik band.
Membiarkan band menarik kaki kembali dengan cepat menghilangkan tegangan eksentrik dan berisiko menyebabkan cedera selangkangan.
Memutar kaki ke arah luar mengalihkan beban dari paha bagian dalam ke otot fleksor pinggul.
Terlalu menekuk lutut yang bekerja akan memperpendek lengan tuas dan mengurangi efektivitas latihan.

Tips

Kencangkan otot inti dan jaga tubuh bagian atas tetap tegak agar hanya sendi pinggul yang bergerak.
Tahan selama satu detik penuh pada titik persilangan maksimal untuk menekankan kontraksi.
Berdirilah cukup jauh dari titik jangkar agar band resistensi tetap tegang bahkan di posisi awal.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 20 repetisi terkontrol per kaki. Jaga waktu istirahat antara 45 dan 60 detik untuk mempertahankan stres metabolik yang tinggi pada otot target.

Otot yang dilatih

Adduksi Pinggul dengan Resistance Band: kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih dengan adduksi pinggul menggunakan band?

Latihan ini menargetkan kelompok otot adduktor, termasuk adductor longus, brevis, dan magnus, serta gracilis. Otot inti dan kaki tumpuan berfungsi sebagai penstabil selama gerakan berlangsung.

Apa yang harus dilakukan jika merasakan nyeri selangkangan saat latihan?

Hentikan latihan segera untuk menghindari cedera otot atau tendon yang lebih parah. Jika nyeri berlanjut, konsultasikan dengan tenaga medis atau fisioterapis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →