Kaki · Resistance band

Bulgarian Squat dengan Resistance Band

Bulgarian squat dengan resistance band adalah latihan tubuh bagian bawah unilateral yang menargetkan otot quadriceps dan glutes dengan resistensi yang dapat disesuaikan. Latihan ini sangat cocok untuk rutinitas di rumah atau gym sebagai pembangun kekuatan satu kaki utama yang meminimalkan kompresi tulang belakang sekaligus meningkatkan stabilitas pinggul.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berdiri membelakangi bangku atau kursi, lingkarkan satu ujung resistance band di bawah kaki depan dan tahan ujung satunya di depan bahu dengan kedua tangan.
Letakkan punggung telapak kaki belakang di atas bangku.
Tarik napas dan tekuk lutut depan, turunkan pinggul sampai paha depan hampir sejajar lantai.
Jaga badan tetap tegak dan lutut depan segaris dengan ujung jari kaki.
Sambil membuang napas, dorong lewat tumit kaki depan dan kembali ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Menumpu terlalu banyak beban pada kaki belakang akan membebani lutut belakang dan mengurangi tegangan pada kaki depan yang sedang bekerja.
Membiarkan lutut depan menekuk ke dalam saat naik akan menekan sendi dan menunjukkan kelemahan pada otot abduktor pinggul.
Kehilangan tegangan band di bagian bawah gerakan akan menghilangkan resistensi pada bagian terdalam dari rentang gerak.
Mengangkat tumit depan dari lantai akan mengalihkan tegangan dari glutes dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tendon patela.

Tips

Condongkan tubuh sedikit ke depan pada pinggul untuk lebih menekankan pada glutes, atau tetap tegak untuk menargetkan quadriceps.
Jangkar band dengan aman di bawah tengah kaki depan Anda dan sesuaikan pegangan pada loop sebelum memulai set.
Dorong melalui seluruh permukaan kaki depan sambil menjaga tumit tetap menempel di lantai untuk keseimbangan dan kekuatan maksimal.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 8–15 repetisi per kaki, istirahat 60–90 detik di antara kaki untuk mengelola kelelahan tanpa kehilangan intensitas.

Otot yang dilatih

Bulgarian Squat dengan Resistance Band: kaki, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini cocok untuk orang dengan sensitivitas punggung bawah?

Ya, karena resistance band tidak memberikan beban kompresi yang berat pada tulang belakang, sehingga lebih aman bagi punggung bawah dibandingkan variasi barbel. Jika timbul rasa sakit, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.

Bagaimana perbandingan menggunakan resistance band dengan menggunakan dumbel?

Pita ini menciptakan resistensi progresif yang memuncak pada posisi terkunci penuh, menantang otot Anda paling maksimal di titik di mana Anda secara biomekanis paling kuat dan mengurangi ketegangan di bagian bawah squat.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →