Kaki · Resistance band

Side Lunge dengan Resistance Band

Side lunge dengan resistance band adalah gerakan fungsional pada bidang frontal yang menargetkan otot quadriceps, gluteus, dan adductor sekaligus menantang stabilitas lateral. Tambahan tegangan dari band menuntut aktivasi yang lebih besar dari gluteus medius, menjadikannya ideal untuk pemanasan tubuh bagian bawah, pengondisian atletik, atau latihan hipertrofi.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band di paha tepat di atas lutut dan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
Jaga dada terangkat dan satukan kedua tangan di depan dada untuk keseimbangan.
Tarik napas dan melangkah lebar ke samping, tekuk lutut kaki yang melangkah dan dorong pinggul ke belakang ke posisi side lunge sementara kaki satunya tetap lurus.
Jaga band tetap tertarik dan kedua telapak kaki menapak rata di lantai.
Sambil membuang napas, tolak dengan kaki yang tertekuk dan kembali ke posisi awal.
Ulangi ke sisi lain.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut kaki yang bekerja menekuk ke dalam, yang mengurangi aktivasi gluteus dan memberikan tekanan yang tidak aman pada sendi lutut.
Mengangkat kaki yang lurus dari lantai, yang mengganggu stabilitas panggul dan mengurangi peregangan pada otot adductor.
Membungkuk berlebihan di pinggang alih-alih mendorong pinggul ke belakang dan ke bawah, yang memindahkan beban dari kaki ke punggung bawah.
Membiarkan resistance band menjadi kendur di antara repetisi, yang menghilangkan tegangan terus-menerus dari otot abductor pinggul.

Tips

Pasang band lima hingga delapan sentimeter di atas lutut dan pertahankan sedikit tegangan bahkan dalam posisi awal.
Duduklah ke arah pinggul pada kaki yang melangkah, jaga agar lutut tetap sejajar langsung di atas jari tengah kaki Anda.
Jaga dada tetap tegak dan tautkan tangan di depan dada untuk membantu menjaga keseimbangan dan tulang belakang yang netral.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan daya tahan, selesaikan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi per kaki dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set. Jika menggunakan gerakan ini sebagai pemanasan atau latihan aktivasi gluteus, 2 set dengan 12 repetisi per sisi dengan resistensi ringan hingga sedang sudah cukup.

Otot yang dilatih

Side Lunge dengan Resistance Band: kaki, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot mana yang paling diuntungkan dengan menambahkan resistance band?

Sementara otot paha depan dan adduktor mengatur gerakan lunge, karet tersebut secara khusus memaksa otot gluteus medius dan minimus bekerja terus-menerus untuk menjaga lutut tetap terbuka.

Apa yang harus dilakukan jika terjadi nyeri lutut yang tajam selama gerakan?

Segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan fisioterapis atau tenaga medis profesional untuk mengevaluasi mekanika sendi sebelum melanjutkan gerakan lunge ke samping.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →