Kaki · Resistance band

Good Morning dengan Resistance Band

Good morning dengan band adalah latihan hip-hinge yang menargetkan hamstring, glute, dan otot punggung bawah. Latihan ini cocok untuk semua level kebugaran dan efektif untuk membangun otot rantai posterior atau sebagai pemanasan sebelum melakukan squat dan deadlift berat.

Otot: Kaki, Bokong, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kedua kaki selebar bahu dan bawa kedua gagang ke bahu dengan band berada di belakang lengan.
Jaga punggung lurus, dada terbuka, dan lutut sedikit tertekuk.
Tarik napas dan condongkan badan dari pinggul, dorong bokong ke belakang dan turunkan torso sampai hampir sejajar lantai.
Jaga band tetap menekan bahu dan tulang belakang tetap netral.
Sambil membuang napas, dorong pinggul ke depan dan angkat badan kembali ke posisi tegak.

Kesalahan umum

Membungkukkan punggung bawah saat melakukan gerakan, yang memindahkan beban ke tulang belakang lumbar alih-alih ke hamstring.
Melakukan squat alih-alih hip-hinge, yang membuat lutut terlalu menekuk dan menghilangkan tegangan pada glute.
Mendongakkan leher ke atas, yang merusak posisi netral tulang belakang dan membebani leher.
Membiarkan band benar-benar kendur di posisi bawah, yang menghilangkan beban eksentrik pada otot target.

Tips

Awali gerakan dengan mendorong pinggul lurus ke belakang sambil menjaga lutut tetap sedikit menekuk dan stabil.
Jaga dagu sedikit masuk dan tatap lantai beberapa meter di depan untuk menjaga posisi leher tetap netral selama gerakan.
Kencangkan glute dengan kuat di posisi atas untuk mengunci pinggul tanpa membuat punggung bawah melengkung berlebihan.

Set dan repetisi

Untuk daya tahan otot dan pengkondisian rantai posterior, lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set.

Otot yang dilatih

Good Morning dengan Resistance Band: kaki, bokong, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah gerakan «band good morning» aman untuk punggung bawah?

Karena karet resistensi memberikan beban yang menyesuaikan dengan tegangan minimal di titik terendah, di mana tulang belakang paling rentan, latihan ini umumnya aman untuk punggung bawah. Jika Anda merasakan nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Apa perbedaan antara «band good morning» dan «band Romanian deadlift»?

Menjangkarkan karet di bahu alih-alih memegangnya dengan tangan menciptakan lengan tuas yang lebih panjang, yang memberikan tuntutan jauh lebih tinggi pada otot erector spinae dan penstabil punggung atas Anda.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →