Kaki · Resistance band

Side Walk Squat dengan Resistance Band

Resistance band side walk squat adalah latihan fungsional yang dirancang untuk mengisolasi otot gluteus medius, gluteus minimus, dan paha luar. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan sangat efektif sebagai latihan aktivasi otot glute sebelum melakukan gerakan compound yang berat atau sebagai gerakan penutup di akhir sesi latihan kaki.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Pasang resistance band tepat di atas lutut (atau di pergelangan kaki untuk tahanan lebih besar).
Berdiri dengan kaki selebar pinggul lalu turun ke posisi setengah squat, dada terangkat dan punggung lurus.
Jaga tegangan band dengan mendorong lutut ke arah luar.
Sambil membuang napas, langkahkan satu kaki ke samping tanpa mengubah kedalaman squat; tarik napas dan susul dengan kaki satunya kembali selebar pinggul.
Lanjutkan melangkah ke arah yang sama sejauh jarak yang ditentukan, lalu kembali ke arah sebaliknya tanpa membiarkan lutut jatuh ke dalam.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut menekuk ke dalam akan mengalihkan beban dari otot glute dan membuat sendi lutut mengalami stres yang tidak perlu.
Berdiri tegak dari posisi setengah jongkok di antara langkah akan menghilangkan tegangan mekanis yang konstan pada tubuh bagian bawah.
Menyatukan kaki sepenuhnya akan melonggarkan resistance band dan menghilangkan hambatan yang konstan.
Mengayunkan tubuh dari sisi ke sisi lebih mengandalkan momentum tubuh daripada kekuatan otot glute yang disengaja.

Tips

Jaga kaki tetap terbuka setidaknya selebar pinggul setiap saat untuk mempertahankan tegangan konstan pada band.
Turunkan posisi band ke pergelangan kaki atau di sekitar bagian tengah kaki untuk meningkatkan lengan tuas dan membuat latihan jauh lebih sulit.
Pastikan lutut sejajar dengan jari kaki pada setiap langkah ke samping untuk melindungi sendi.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 langkah ke setiap arah, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan dan stabilitas otot glute.

Otot yang dilatih

Side Walk Squat dengan Resistance Band: kaki, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini menggantikan squat standar untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah?

Tidak, latihan ini menargetkan otot penstabil glute dan abduktor pinggul, bukan memberikan tegangan mekanis tinggi yang dibutuhkan untuk hipertrofi otot paha depan dan glute. Gunakan ini sebagai pelengkap squat, bukan sebagai pengganti.

Apa yang harus dilakukan jika terjadi nyeri punggung bawah selama latihan ini?

Pastikan tubuh bagian atas tidak terlalu condong ke depan dan otot inti (core) tetap kencang selama set berlangsung. Jika nyeri berlanjut, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →