Kaki · Resistance band

Lateral Step and Squat dengan Resistance Band

Langkah samping dengan resistance band dan squat menggabungkan abduksi pinggul dengan pola squat untuk menargetkan gluteus medius, gluteus maximus, dan quadriceps. Latihan ini sangat efektif sebagai pemanasan untuk mengaktifkan penstabil pinggul atau sebagai latihan tambahan dalam sesi tubuh bagian bawah.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band di paha tepat di atas lutut dan berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk.
Jaga dada terangkat dan tangan di depan dada.
Buang napas dan melangkah lebar ke samping, lalu tarik napas dan turun ke posisi squat sambil mendorong pinggul ke belakang sampai paha hampir sejajar lantai.
Buang napas dan berdiri, lalu tarik kaki belakang masuk sampai kembali selebar pinggul.
Jaga tegangan band tetap konstan dan ulangi sambil bergerak ke arah sebaliknya.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut menekuk ke dalam akibat resistensi band akan memberikan gaya geser pada sendi lutut dan mengurangi beban pada otot glute.
Menutup kaki sepenuhnya di antara langkah akan menghilangkan tegangan pada band dan menghentikan kontraksi otot yang berkelanjutan.
Memindahkan berat badan ke ujung jari kaki dan mengangkat tumit akan mengalihkan beban kerja dari glute dan membebani tendon patela.
Membungkuk terlalu jauh ke depan pada pinggul memberikan tekanan mekanis yang tidak perlu pada punggung bawah alih-alih pada paha.

Tips

Dorong lututmu secara aktif ke luar agar sejajar dengan jari kaki selama melakukan langkah dan squat.
Jaga kaki tetap terbuka setidaknya selebar pinggul setiap saat untuk mempertahankan tegangan band yang konstan.
Awali squat dengan mendorong pinggul ke belakang dan ke bawah, jaga agar tubuh tetap tegak dan otot inti kencang.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set sebanyak 12 hingga 16 langkah total (6 hingga 8 langkah per sisi) untuk hipertrofi dan daya tahan otot, dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set.

Otot yang dilatih

Lateral Step and Squat dengan Resistance Band: kaki, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Di mana posisi yang tepat untuk memasang resistance band pada kaki?

Pasang band tepat di atas lutut karena posisi ini mengoptimalkan aktivasi otot glute sekaligus mencegah tekanan lateral berlebih pada sendi lutut.

Apakah latihan ini membantu meningkatkan stabilitas lutut?

Ya, memperkuat otot abduktor dan rotator eksternal pinggul secara langsung memperbaiki penyelarasan tulang paha dan pergerakan lutut selama latihan.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →