Kaki · Resistance band

Rotasi Internal Pinggul Duduk dengan Resistance Band

Rotasi internal pinggul posisi duduk dengan band adalah latihan isolasi yang menargetkan otot rotator internal pinggul, khususnya tensor fasciae latae serta serat anterior gluteus medius dan minimus. Latihan ini berfungsi sebagai gerakan aktivasi atau prehab yang efektif untuk meningkatkan mekanika pinggul dan stabilitas panggul sebelum melakukan latihan majemuk seperti squat.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Kaitkan salah satu ujung band setinggi lantai di sisi dalam kaki yang bekerja, dekat kaki satunya, lalu lingkarkan gagangnya pada pergelangan kaki yang bekerja.
Duduk di bangku atau kursi dengan lutut tertekuk 90 derajat dan telapak kaki rata di lantai.
Pegang tepi dudukan, jaga punggung tetap lurus dan paha tidak bergerak.
Tarik napas. Sambil membuang napas, putar sendi pinggul untuk menyapu telapak kaki keluar menjauhi kaki satunya, dengan lutut tetap di tempat.
Tarik napas dan biarkan kaki kembali perlahan ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut yang bekerja bergeser ke samping alih-alih menahannya tetap diam, yang mengurangi ketegangan pada rotator pinggul dan membebani sendi lutut.
Memiringkan batang tubuh atau mengangkat bokong dari bangku, yang menggunakan kompensasi tulang belakang alih-alih rotasi sendi pinggul yang murni.
Membiarkan band menarik kaki kembali ke dalam tanpa perlawanan, yang menyia-nyiakan bagian eksentrik dari repetisi.

Tips

Jaga tulang paha tetap tertambat di tempatnya dan bayangkan tulang tersebut berputar seperti poros di sekitar titik pusat yang tetap.
Letakkan balok yoga atau handuk yang digulung di antara lutut untuk membantu menjaga kaki yang bekerja agar tidak bergeser ke dalam.
Pilih band yang ringan agar kamu bisa mencapai rotasi yang penuh dan bersih tanpa memutar pinggul atau tubuh bagian atas.

Set dan repetisi

Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi lambat dan terkontrol per kaki dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk fokus pada daya tahan dan stabilitas sendi pinggul.

Otot yang dilatih

Rotasi Internal Pinggul Duduk dengan Resistance Band: kaki, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang ditargetkan oleh latihan ini?

Latihan ini menargetkan otot rotator internal pinggul, terutama tensor fasciae latae, serat anterior gluteus medius dan minimus, serta bagian dari kelompok otot adduktor.

Apakah latihan ini aman jika saya mengalami jepitan pinggul atau nyeri sendi?

Jika Anda merasakan sensasi terjepit, nyeri tajam, atau ketidaknyamanan di dalam sendi, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan fisioterapis.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →