Kaki · Resistance band

Leg Press Berbaring dengan Resistance Band

Leg press berbaring dengan resistance band adalah latihan tubuh bagian bawah yang ramah sendi, menargetkan otot quadriceps, glutes, dan hamstring tanpa memberikan beban aksial pada tulang belakang. Latihan ini ideal untuk latihan di rumah, pemanasan, atau melatih daya tahan otot saat peralatan gym tidak tersedia.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berbaring telentang dan lingkarkan band pada bagian tengah kedua telapak kaki, genggam erat ujung satunya dengan kedua tangan di dada.
Tekuk lutut ke arah dada sampai tulang kering sejajar lantai dan band tegang.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas dorong kedua kaki ke depan dan ke atas sampai lurus penuh.
Jaga punggung bawah tetap menempel di lantai sepanjang gerakan.
Tarik napas dan tekuk lutut perlahan kembali ke arah dada ke posisi awal.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah dari lantai saat melakukan ekstensi, yang memindahkan beban mekanis dari kaki ke tulang belakang lumbar.
Mengunci lutut secara agresif di puncak gerakan, yang memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.
Membiarkan band menarik lutut kembali dengan cepat, sehingga menghilangkan ketegangan otot selama fase eksentrik.
Memposisikan band di jari kaki alih-alih di bagian tengah kaki, yang berisiko membuat band terlepas.

Tips

Jaga punggung bawah tetap menempel kuat ke lantai selama repetisi dengan mengaktifkan otot inti (core) Anda.
Jangkar siku Anda di lantai di samping tubuh untuk menjaga band tetap aman tanpa membuat lengan cepat lelah.
Tekan kaki Anda ke arah luar dengan sudut sekitar 45 derajat untuk menjaga ketegangan pada quadriceps sambil menjaga stabilitas tulang belakang.

Set dan repetisi

Lakukan 3 sampai 4 set dengan 15 sampai 25 repetisi terkontrol untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot. Istirahat selama 45 sampai 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Leg Press Berbaring dengan Resistance Band: kaki, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman bagi orang dengan sensitivitas punggung bawah?

Posisi telentang menghilangkan kompresi tulang belakang vertikal sehingga aman bagi punggung, namun segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis jika muncul rasa nyeri.

Bisakah leg press dengan resistance band membangun otot sebanyak mesin leg press?

Latihan ini menstimulasi otot kaki secara efektif melalui resistensi adaptif, namun mesin komersial memungkinkan beban absolut yang jauh lebih berat yang diperlukan untuk kekuatan maksimal.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →