Bahu · Resistance band

Bent over Reverse Fly dengan Resistance Band

Reverse fly dengan resistance band adalah latihan isolasi yang menargetkan deltoid belakang, rhomboid, dan trapezius tengah. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran yang ingin memperbaiki postur, menyeimbangkan otot bahu, atau sebagai penutup latihan tarik tubuh bagian atas.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah resistance band dengan kaki selebar pinggul dan pegang kedua sisi band dengan kedua tangan, telapak saling berhadapan.
Tekuk lutut sedikit dan condongkan badan dari pinggul sampai hampir sejajar lantai, punggung lurus dan lengan menggantung ke bawah.
Sambil membuang napas, angkat kedua lengan ke samping sampai setinggi bahu sambil merapatkan tulang belikat.
Jaga siku tetap sedikit ditekuk sepanjang gerakan.
Tarik napas dan turunkan lengan perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membungkukkan punggung bawah memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang alih-alih menopang postur dengan otot inti dan hamstring.
Menggunakan momentum tubuh untuk mengayunkan band mengurangi ketegangan pada deltoid belakang dan justru membebani punggung bawah.
Terlalu menekuk siku mengubah gerakan menjadi seperti mendayung, sehingga fokus berpindah ke otot latissimus dorsi.
Mengangkat bahu ke arah telinga membuat otot trapezius atas bekerja berlebihan dan menghilangkan ketegangan dari punggung tengah.

Tips

Sesuaikan resistensi band secara instan dengan melebarkan atau menyempitkan posisi kaki pada band.
Tahan selama satu detik penuh di puncak gerakan untuk memaksimalkan rekrutmen serat otot pada deltoid belakang.
Jaga pandangan tetap tertuju ke lantai sedikit di depanmu untuk menjaga posisi tulang leher tetap netral selama set berlangsung.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol, istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk fokus pada hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Bent over Reverse Fly dengan Resistance Band: bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki sensitivitas di punggung bawah?

Latihan ini aman jika Anda menjaga tulang belakang tetap netral dan mengencangkan otot inti, tetapi jika Anda merasakan ketegangan di punggung bawah, beralihlah ke variasi dengan sandaran dada di bangku miring.

Bagaimana perbandingan menggunakan resistance band dengan dumbbell untuk gerakan ini?

Resistance band memberikan resistensi adaptif yang mencapai puncaknya pada kontraksi penuh di mana otot deltoid belakang paling kuat, sehingga menawarkan alternatif yang lebih ramah sendi dibandingkan beban bebas.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →