Bahu · Resistance band

Pull Apart dengan Resistance Band

Resistance band pull apart adalah latihan isolasi yang menargetkan deltoid belakang, rhomboid, dan trapezius tengah. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan paling pas digunakan sebagai pemanasan bahu sebelum gerakan mendorong atau sebagai latihan tambahan untuk memperbaiki postur.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang band lingkar di depan badan setinggi dada dengan kedua tangan berjarak sekitar selebar bahu.
Luruskan lengan ke depan, telapak menghadap ke bawah, dengan sedikit tegangan pada band.
Jaga punggung tetap lurus dan bahu turun rileks.
Tarik napas. Sambil membuang napas, rentangkan band ke samping sampai band menyentuh dada dan tulang belikat saling merapat.
Tarik napas dan satukan kembali kedua tangan perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke arah telinga, yang mengalihkan beban ke trapezius atas dan membuat deltoid belakang tidak bekerja.
Melengkungkan punggung bawah untuk memaksa band terbuka, yang mengurangi keterlibatan punggung atas dan memberi tekanan yang tidak diinginkan pada tulang belakang lumbal.
Menekuk siku secara berlebihan selama gerakan, yang mengubah latihan isolasi menjadi gerakan mendayung biasa.
Membiarkan band menarik tanganmu kembali dengan cepat alih-alih mengontrol fase eksentrik saat kembali.

Tips

Jaga siku tetap menekuk sedikit dan kaku sepanjang rentang gerak.
Tahan selama satu detik pada puncak kontraksi untuk meremas belikatmu secara aktif.
Sesuaikan resistensi dengan mengubah lebar peganganmu: pegangan yang lebih sempit meningkatkan tegangan, sementara pegangan yang lebih lebar membuat latihan lebih mudah.

Set dan repetisi

Untuk pemanasan dan daya tahan postur, lakukan 2 hingga 3 set dengan 15 hingga 25 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik. Saat menggunakannya sebagai penutup untuk hipertrofi deltoid belakang, targetkan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi yang lambat dan terkontrol.

Otot yang dilatih

Pull Apart dengan Resistance Band: bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Latihan apa yang bisa menggantikan «resistance band pull-apart» di gym?

Anda bisa menggantinya dengan reverse pec-deck fly, cable face pull, atau reverse fly dengan dumbbell.

Apakah nyeri bahu normal saat melakukan latihan ini?

Kelelahan otot dan rasa panas adalah hal normal, tetapi jika Anda merasakan nyeri tajam atau rasa terjepit pada sendi, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →