Bahu · Resistance band

Rear Lateral Raise Membungkuk dengan Resistance Band (Versi 2)

Latihan ini adalah gerakan tambahan yang menargetkan deltoid belakang dan punggung atas menggunakan tegangan pita resistensi. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan pas dilakukan di tengah atau akhir latihan tubuh bagian atas untuk meningkatkan stabilitas bahu dan postur.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kedua kaki, silangkan band di depan tulang kering, dan genggam satu gagang di tiap tangan.
Condongkan badan dari pinggul sampai torso hampir sejajar lantai, punggung lurus, lengan menggantung ke bawah dengan siku sedikit tertekuk.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas angkat kedua lengan ke samping sampai setinggi bahu sambil merapatkan tulang belikat.
Jaga leher tetap netral dan jangan mengayunkan badan.
Tarik napas dan turunkan lengan perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Menggunakan momentum dan mengayunkan tubuh memindahkan beban kerja dari deltoid belakang dan membebani punggung bawah.
Mengangkat bahu ke arah telinga membuat otot trapezius atas bekerja berlebihan alih-alih deltoid posterior.
Menekuk siku secara berlebihan mengubah gerakan menjadi seperti mendayung, sehingga mengurangi isolasi pada otot bahu yang ditargetkan.
Membiarkan pita kembali tanpa kendali memotong fase eksentrik yang bermanfaat dari repetisi tersebut.

Tips

Pimpin gerakan dengan siku daripada tangan untuk mengisolasi deltoid belakang dengan lebih baik.
Pertahankan posisi pinggul yang stabil dengan lutut yang lunak dan punggung rata agar tulang belakang tetap netral sepanjang set.
Berhenti sejenak di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi puncak di punggung atasmu.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk mengoptimalkan daya tahan dan hipertrofi deltoid belakang.

Otot yang dilatih

Rear Lateral Raise Membungkuk dengan Resistance Band (Versi 2): bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa harus menyilangkan karet resistensi di depan tulang kering?

Menyilangkan karet menciptakan tegangan instan di bagian bawah gerakan dan menyelaraskan tarikan langsung dengan serat otot deltoid belakang.

Bisakah latihan ini menggantikan gerakan rear delt fly dengan dumbbell?

Ya, karet resistensi memberikan tegangan terus-menerus di sepanjang rentang gerak, menjadikan variasi ini alternatif yang efektif dan ramah sendi dibandingkan dengan dumbbell.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →