Bahu · Resistance band

Pull Apart dengan Resistance Band

Band pull apart adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk memperkuat deltoid posterior, rhomboid, dan trapezius tengah. Gerakan ini sangat pas dimasukkan ke program latihan apa pun sebagai pemanasan dinamis untuk area bahu atau sebagai latihan aksesori repetisi tinggi untuk mengatasi bahu yang membungkuk ke depan.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang kedua pegangan resistance band di depan badan setinggi bahu, jarak tangan kira-kira selebar bahu.
Julurkan lengan ke depan dengan siku sedikit tertekuk lalu tegangkan band.
Jaga punggung lurus dan otot perut kencang, lalu tarik napas.
Sambil membuang napas, tarik kedua pegangan saling menjauh ke samping sampai band menyentuh dada dan tulang belikat merapat.
Tahan sejenak dengan dada terbuka.
Tarik napas dan bawa kedua tangan kembali perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke arah telinga memindahkan ketegangan dari punggung tengah ke trapezius atas.
Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan demi merentangkan karet mengorbankan stabilitas core dan menutupi mobilitas bahu yang terbatas.
Membiarkan karet membal kembali dengan cepat menghilangkan ketegangan eksentrik dan memangkas efektivitas latihan hingga separuhnya.
Menekuk siku terlalu banyak mengubah gerakan menjadi rowing, bukan reverse fly yang efektif.

Tips

Kunci core dan jaga agar tulang rusuk tetap turun sepanjang set guna mencegah hiperekstensi pada punggung bawah.
Awali tarikan dengan merapatkan tulang belikat, bukan hanya menariknya menggunakan pergelangan tangan.
Atur resistensi langsung saat latihan dengan memegang karet lebih sempit untuk menambah beban atau lebih lebar agar terasa lebih ringan.

Set dan repetisi

Lakukan 2 hingga 4 set sebanyak 15 hingga 25 repetisi terkontrol dengan istirahat 30 hingga 60 detik antar set untuk membangun daya tahan otot dan stabilitas skapula.

Otot yang dilatih

Pull Apart dengan Resistance Band: bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang terutama dilatih oleh band pull-apart?

Latihan ini berfokus pada otot deltoid belakang, rhomboid, dan trapezius tengah, dengan keterlibatan sekunder dari otot rotator cuff.

Apa pengganti band pull-apart jika tidak ada resistance band?

Anda bisa menggantinya dengan gerakan bent-over dumbbell reverse fly, cable face pull, atau reverse pec-deck fly.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →