Bahu · Resistance band

Upright Row dengan Resistance Band (Di Bawah Kedua Kaki)

Upright row dengan resistance band di bawah kedua kaki adalah latihan tarikan terarah yang dirancang untuk membangun otot deltoid lateral dan trapezius atas. Latihan ini sangat efektif untuk latihan di rumah atau di gym sebagai gerakan tambahan untuk meningkatkan lebar bahu dan memperbaiki postur tubuh bagian atas.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kedua kaki selebar bahu sambil memegang kedua gagang di depan paha dengan telapak menghadap ke bawah.
Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas tarik pegangan lurus ke atas menyusuri badan sampai setinggi dada dengan siku memimpin gerakan.
Jaga siku tetap lebih tinggi dari pergelangan tangan di titik teratas.
Tarik napas dan turunkan pegangan perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Menarik tangan lebih tinggi dari siku akan menempatkan sendi bahu dalam posisi rotasi internal yang dapat menyebabkan cedera impingement.
Mencondongkan tubuh ke belakang dan menggunakan momentum tubuh untuk menghentak band akan mengurangi ketegangan pada otot deltoid yang sedang dilatih.
Mengangkat bahu ke atas sebelum memulai tarikan akan memindahkan beban ke leher, bukan ke otot deltoid samping.
Membiarkan band menarik tanganmu kembali ke bawah dengan cepat akan menghilangkan manfaat pembentukan otot dari fase eksentrik.

Tips

Fokuslah untuk mendorong siku ke atas dan ke luar, bukan menarik terutama dengan pergelangan tangan.
Lebarkan posisi kaki pada band untuk meningkatkan resistensi, atau persempit posisi kaki jika kamu membutuhkan ketegangan yang lebih ringan.
Berhentilah sejenak selama satu detik saat tangan mencapai ketinggian dada untuk memaksimalkan kontraksi puncak pada deltoid lateral.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan fase penurunan yang terkontrol dan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Upright Row dengan Resistance Band (Di Bawah Kedua Kaki): bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Seberapa tinggi band harus ditarik saat melakukan upright row?

Hentikan tarikan saat pegangan mencapai tingkat tengah dada dengan siku kira-kira sejajar dengan bahu. Jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan pada sendi, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Otot mana yang paling banyak dilatih oleh latihan ini?

Gerakan ini terutama mengisolasi deltoid lateral dan trapezius atas, dengan rekrutmen sekunder pada deltoid anterior, bisep, dan lengan bawah.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →