Bahu · Resistance band

Pull Apart Pegangan Supinasi dengan Resistance Band

Pull-apart dengan resistance band menggunakan pegangan supinated adalah latihan isolasi yang dirancang untuk memperkuat deltoid belakang, romboid, dan otot rotator cuff eksternal. Latihan ini sangat efektif sebagai pemanasan untuk menyiapkan bahu sebelum latihan press berat atau sebagai latihan postur di akhir sesi tubuh bagian atas.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang resistance band di depan badan setinggi bahu dengan telapak menghadap ke atas.
Luruskan lengan ke depan dengan jarak tangan sekitar selebar bahu dan sedikit tegangan pada band.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, rentangkan band ke samping sambil merapatkan tulang belikat sampai band menyentuh dada.
Tahan posisi akhir sebentar.
Tarik napas dan satukan kembali kedua tangan perlahan sambil mengendalikan tegangan band.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke atas saat menarik band akan memindahkan ketegangan dari punggung tengah ke otot trapezius atas.
Melengkungkan punggung bawah untuk memaksa band mencapai dada akan mengganggu stabilitas core dan mengurangi ketegangan pada otot bahu belakang.
Membiarkan band menarik tangan kembali dengan cepat akan menghilangkan fase eksentrik dan mengurangi keterlibatan otot.

Tips

Jaga siku tetap sedikit menekuk selama gerakan berlangsung, jangan mengunci sendi siku.
Awali setiap repetisi dengan menarik tulang belikat ke belakang sebelum menggerakkan tangan ke arah luar.
Atur resistensi dengan memperlebar atau mempersempit pegangan pada band alih-alih mengubah postur tubuhmu.

Set dan repetisi

Lakukan 2 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi, istirahat 30 hingga 60 detik antar set untuk memprioritaskan daya tahan dan kontrol bahu.

Otot yang dilatih

Pull Apart Pegangan Supinasi dengan Resistance Band: bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa menggunakan pegangan supinasi daripada pronasi?

Pegangan supinasi memposisikan bahu dalam rotasi eksternal, yang melatih otot rotator cuff lebih efektif dan mengurangi risiko cedera jepitan.

Apa yang harus dilakukan jika ada nyeri di bahu saat menarik?

Hentikan latihan segera dan sesuaikan tegangan karet resistensi; jika rasa tidak nyaman berlanjut, konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →