Bahu · Resistance band

Bent over Reverse Fly Duduk di Kursi dengan Resistance Band

Reverse fly dengan resistance band dalam posisi duduk adalah latihan isolasi yang menargetkan deltoid belakang, rhomboid, dan trapezius tengah. Melakukan gerakan ini sambil duduk mengurangi tekanan pada punggung bawah, menjadikannya penyelesaian yang sangat baik untuk latihan tubuh bagian atas atau fokus postur.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Duduk di tepi kursi dengan telapak kaki menapak di lantai dan selipkan bagian tengah resistance band di bawah kedua kaki.
Pegang kedua sisi band dengan kedua tangan, telapak saling berhadapan.
Condongkan badan dari pinggul sampai dada mendekati paha, punggung tetap lurus dan lengan menggantung ke bawah.
Sambil membuang napas, angkat kedua lengan ke samping sampai setinggi bahu sambil merapatkan tulang belikat.
Jaga siku tetap sedikit ditekuk sepanjang gerakan.
Tarik napas dan turunkan lengan perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membungkukkan tulang belakang saat condong ke depan memberikan tekanan berlebih pada punggung dan membuat otot target tidak bekerja maksimal.
Menekuk siku secara berlebihan mengubah gerakan fly menjadi rowing, sehingga memindahkan tegangan dari deltoid belakang.
Mengayunkan tubuh untuk menciptakan momentum mencegah bahu melakukan pekerjaan yang sebenarnya.
Mengangkat bahu ke arah telinga membuat trapezius atas bekerja terlalu keras dan menyebabkan ketegangan pada leher.

Tips

Pertahankan tekukan siku yang sedikit dan tetap sepanjang gerakan untuk mengisolasi bahu dengan benar.
Tahan kontraksi puncak selama satu detik di posisi atas, fokuslah untuk merapatkan tulang belikat.
Lebarkan posisi kaki pada band jika kamu perlu meningkatkan resistensi tanpa mengganti peralatan.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60–90 detik untuk memaksimalkan hipertrofi dan daya tahan deltoid belakang.

Otot yang dilatih

Bent over Reverse Fly Duduk di Kursi dengan Resistance Band: bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah variasi ini aman untuk punggung bawah?

Posisi duduk mengurangi beban pada tulang belakang bagian bawah dibandingkan dengan posisi berdiri, namun Anda harus berhenti dan berkonsultasi dengan dokter jika muncul rasa nyeri.

Bagaimana cara mengetahui apakah resistensi band cocok untuk saya?

Band harus memberikan tegangan sejak posisi awal dan tetap memungkinkan Anda mengangkat lengan hingga setinggi bahu tanpa mengubah sudut tubuh Anda.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →