Dos · Poulie

Tirage vertical à la poulie avec barre en V

Le tirage vertical à la poulie avec poignée en V est un exercice de traction polyarticulaire qui cible intensément le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement comme mouvement de tirage principal ou après du rowing barre lourd.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Installe-toi à la station de tirage vertical et fixe une poignée en V à la poulie haute.
Attrape la poignée en V, mains serrées, paumes face à face.
Assieds-toi et cale bien tes cuisses sous les boudins.
Penche-toi légèrement en arrière, dos droit et poitrine ouverte.
Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, tire la poignée vers la poitrine en guidant le mouvement avec les coudes.
Serre les omoplates et concentre-toi sur les grands dorsaux pour tirer.
Tire jusqu'à amener la poignée à peu près à hauteur de poitrine.
Reviens lentement à la position de départ en tendant complètement les bras, en contrôlant le mouvement.

Erreurs courantes

Se pencher excessivement en arrière transforme le tirage vertical en rowing horizontal, déplaçant la tension du dos vers les lombaires.
Utiliser l'élan et donner des à-coups avec le buste réduit la tension sur les muscles ciblés et fatigue les articulations des épaules.
Tirer principalement avec les biceps au lieu d'initier le mouvement avec les omoplates empêche une activation optimale du dos.
Réduire l'amplitude du mouvement en haut prive le grand dorsal d'un étirement complet sous charge.

Conseils

Ramène tes coudes droit vers tes hanches et serre tes omoplates en bas du mouvement.
Bloque tes cuisses fermement sous les coussins pour que tes hanches restent bien ancrées tout au long de la série.
Contrôle la phase excentrique sur deux à trois secondes pour étirer complètement le dos avant la répétition suivante.

Séries et répétitions

Pour la prise de masse, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Pour l'endurance musculaire, vise 3 séries de 15 à 20 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos.

Muscles sollicités

Tirage vertical à la poulie avec barre en V: dos

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Questions

Quelle est la différence entre le tirage vertical avec poignée en V et le tirage classique en prise large ?

La prise neutre serrée est plus douce pour les épaules et permet un étirement plus profond ainsi qu'une plus grande amplitude de mouvement, ciblant davantage les fibres inférieures des dorsaux.

Cet exercice peut-il être remplacé à la maison sans machine à poulie ?

Vous pouvez le remplacer par des tractions en prise neutre ou des tirages verticaux avec bandes de résistance pour reproduire le mouvement de traction verticale.

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