Pectoraux · Haltères
Écarté aux haltères
L'écarté avec haltères est un exercice d'isolation conçu pour étirer et développer les muscles pectoraux. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et est idéal à placer après des exercices de poussée lourds pour fatiguer complètement les pectoraux.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc plat, pieds à plat au sol.
- Tiens un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine, bras tendus, paumes face à face.
- Garde le dos à plat contre le banc.
- Inspire et fléchis légèrement les coudes. Expire en descendant les haltères en grand arc de cercle jusqu'à hauteur de poitrine.
- Garde le même angle de coude pendant tout le mouvement.
- Sens l'étirement des pectoraux en bas du mouvement.
- Remonte les haltères en grand arc de cercle en contractant les pectoraux en haut.
- Ne rebondis pas avec les charges en bas du mouvement.
Erreurs courantes
- Descendre les haltères trop bas sous le niveau du banc exerce une pression excessive sur les articulations des épaules.
- Plier trop les coudes transforme l'écarté en développé et réduit la tension sur les fibres pectorales.
- Verrouiller complètement les coudes déplace la charge directement sur les articulations et les tissus conjonctifs.
Conseils
- Maintiens une légère flexion constante des coudes tout au long de l'arc de mouvement.
- Concentre-toi sur la contraction de tes pectoraux pour rapprocher tes bras en haut, plutôt que de simplement faire s'entrechoquer les haltères.
- Descends les haltères de manière lente et contrôlée pendant deux à trois secondes pour maximiser l'étirement des pectoraux en toute sécurité.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Les séries lourdes de moins de 8 répétitions ne sont pas recommandées ici en raison de la contrainte de cisaillement excessive sur les épaules.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Peut-on faire des écartés avec haltères au sol ?
Oui, les réaliser au sol crée une butée naturelle qui protège les épaules fragiles tout en ciblant les pectoraux.
Que faire si l'on ressent une douleur à l'épaule pendant le mouvement ?
Arrêtez immédiatement l'exercice pour éviter toute blessure et consultez un spécialiste qualifié si la gêne persiste.
