Triceps · Barre

Extension triceps couché à la barre EZ

L'extension des triceps à la barre EZ est un exercice d'isolation conçu pour développer et renforcer les trois chefs du triceps brachial. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement au milieu ou vers la fin d'une séance haut du corps ou poussée.

Muscles: Triceps
Matériel: Barre
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Allonge-toi sur un banc plat avec une barre EZ.
Tiens la barre EZ en prise pronation, mains plus serrées que la largeur des épaules.
Tends les bras à la verticale au-dessus de la poitrine avec la barre EZ.
Garde les coudes immobiles et pointés vers le plafond.
Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, descends lentement la barre vers le front en pliant les coudes.
Descends la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus du front, en contrôlant le mouvement.
Sers-toi des triceps pour tendre les bras et remonter la barre à la position de départ.
Garde un mouvement fluide et concentre-toi sur l'isolation des triceps.

Erreurs courantes

Écarter les coudes vers l'extérieur réduit la tension sur les triceps et impose un stress inutile aux articulations des épaules.
Balancer les bras d'avant en arrière transforme le mouvement en pullover, diminuant ainsi l'activation des triceps.
Descendre la barre trop rapidement vers le front risque de blesser les articulations et prive tes muscles d'une tension excentrique précieuse.
Cambrer excessivement le bas du dos sur le banc compromet la stabilité du tronc et fatigue les lombaires.

Conseils

Utilise la prise inclinée de la barre EZ pour garder tes poignets dans une position neutre et confortable tout au long de la série.
Garde tes bras légèrement inclinés vers l'arrière, vers ta tête, plutôt que verticaux, pour maintenir une tension constante en extension complète.
Concentres-toi sur le mouvement de tes avant-bras autour d'un coude fixe pour maximiser l'isolation pure des triceps.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie musculaire, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire ou un travail de finition doux pour les articulations, utilise 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos.

Muscles sollicités

Extension triceps couché à la barre EZ: triceps

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Questions

Que faire si cet exercice provoque une gêne au niveau des coudes ?

Arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé si la douleur persiste. Descendre la barre plus loin derrière la tête, réduire la charge ou passer à des haltères avec une prise neutre peut souvent soulager la tension articulaire.

Faut-il descendre la barre vers le front ou derrière la tête ?

Descendre la barre légèrement derrière le sommet du crâne permet un étirement plus profond du long chef et est généralement plus doux pour les coudes. Descendre directement vers le front sollicite davantage les chefs latéral et médial, mais nécessite un contrôle strict du poids.

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