Abdos · Poids du corps
Élévations de Jambes avec Rotation
Le twisted leg raise est un exercice de gainage au poids du corps qui combine le lever de jambes traditionnel avec une rotation contrôlée des hanches. Il cible le grand droit et les obliques, ce qui en fait un ajout exigeant à la fin d'une séance d'abdominaux ou de corps complet.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, mains sous les fessiers pour te caler.
- Monte les jambes tendues vers le plafond.
- Descends les jambes d'un côté en contrôlant, en les gardant serrées.
- Remonte-les au centre, puis descends de l'autre côté.
- Garde les épaules au sol pendant tout l'exercice.
Erreurs courantes
- Laisser les épaules ou le haut du dos décoller du sol déplace la tension des obliques et déstabilise le buste.
- Descendre les jambes trop rapidement en utilisant l'élan réduit le temps sous tension et sollicite inutilement le bas du dos.
- Plier les genoux ou laisser les pieds s'écarter diminue le bras de levier et compromet l'engagement du tronc.
Conseils
- Appuie fermement tes mains dans le sol pour maintenir la stabilité du haut du corps tout au long du mouvement.
- Ne descends tes jambes sur le côté que tant que tu peux garder les deux omoplates en contact total avec le tapis.
- Expire vigoureusement lorsque tu ramènes tes jambes vers la position verticale centrale.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 16 répétitions au total (5 à 8 par côté) avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance et le contrôle du tronc.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quels muscles le twisted leg raise travaille-t-il ?
Il cible principalement la partie inférieure du grand droit de l'abdomen ainsi que les obliques internes et externes, avec une implication secondaire des fléchisseurs de la hanche.
Le twisted leg raise est-il sans danger en cas de mal de dos ?
La charge rotationnelle peut irriter le bas du dos s'il est sensible ; réduisez donc l'amplitude du mouvement ou arrêtez et consultez un professionnel en cas de douleur.
