Abdômen · Peso corporal
Elevação de Pernas com Torção
O twisted leg raise é um exercício de core com peso corporal que combina a elevação de pernas tradicional com o controle rotacional do quadril. Ele foca no reto abdominal e nos oblíquos, tornando-se uma adição exigente ao final de um treino de core ou de corpo inteiro.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Deite-se de costas com as mãos embaixo dos glúteos para apoio.
- Suba as pernas esticadas em direção ao teto.
- Leve as pernas para um lado de forma controlada, mantendo-as unidas.
- Traga de volta ao centro e desça para o outro lado.
- Mantenha os ombros no chão durante todo o movimento.
Erros comuns
- Deixar os ombros ou a parte superior das costas saírem do chão desloca a tensão dos oblíquos e desestabiliza o tronco.
- Baixar as pernas rapidamente usando impulso reduz o tempo sob tensão e sobrecarrega a região lombar.
- Dobrar os joelhos ou deixar os pés se separarem diminui o braço de alavanca e compromete o engajamento do core.
Dicas
- Pressione as mãos firmemente contra o chão para manter a estabilidade da parte superior do corpo durante todo o movimento.
- Baixe as pernas para o lado apenas até onde conseguir manter ambas as escápulas em contato total com o tapete.
- Expire com força ao trazer as pernas de volta para a posição vertical central.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 16 repetições no total (5 a 8 por lado) com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver a resistência e o controle do core.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos o twisted leg raise trabalha?
Ele foca principalmente na porção inferior do reto abdominal e nos oblíquos internos e externos, com envolvimento secundário dos flexores do quadril.
O twisted leg raise é seguro para quem tem dor lombar?
A carga rotacional pode irritar uma lombar sensível, portanto, reduza a amplitude de movimento ou pare e consulte um profissional se sentir dor.
