एब्स · बॉडीवेट
ट्विस्टेड लेग रेज
ट्विस्टेड लेग रेज़ एक बॉडीवेट कोर मूवमेंट है जो पारंपरिक लेग लिफ्ट को रोटेशनल हिप कंट्रोल के साथ जोड़ता है। यह रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक्स को लक्षित करता है, जिससे यह कोर या फुल-बॉडी सेशन के अंत के लिए एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम बन जाता है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल सीधे लेट जाएं और सहारे के लिए हाथ कूल्हों के नीचे रखें।
- दोनों पैर सीधे छत की ओर उठाएं।
- पैरों को आपस में जोड़े रखते हुए नियंत्रण के साथ एक तरफ नीचे ले जाएं।
- वापस बीच में लाएं, फिर दूसरी तरफ नीचे ले जाएं।
- पूरे समय कंधे ज़मीन से लगे रहने दें।
आम गलतियां
- कंधों या ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाने से ऑब्लिक्स पर तनाव कम हो जाता है और धड़ अस्थिर हो जाता है।
- मोमेंटम का उपयोग करके पैरों को जल्दी नीचे गिराने से तनाव का समय कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर खिंचाव पड़ता है।
- घुटनों को मोड़ना या पैरों को अलग होने देना लीवर आर्म को कम करता है और कोर एंगेजमेंट को प्रभावित करता है।
टिप्स
- पूरे मूवमेंट के दौरान ऊपरी शरीर की स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने हाथों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
- अपने पैरों को केवल उतनी ही दूर तक नीचे ले जाएं जब तक कि आपके दोनों कंधे मैट के संपर्क में रहें।
- जब आप अपने पैरों को वापस वर्टिकल सेंटर पोजीशन में लाएं तो जोर से सांस छोड़ें।
सेट्स और रैप्स
कोर सहनशक्ति और नियंत्रण बनाने के लिए 45 से 60 सेकंड के आराम के साथ 10 से 16 कुल रेप्स (प्रति साइड 5 से 8) के 3 से 4 सेट करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ट्विस्टेड लेग रेज (twisted leg raise) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले हिस्से और इंटरनल व एक्सटर्नल ऑब्लिक मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही हिप फ्लेक्सर्स पर भी इसका हल्का प्रभाव पड़ता है।
क्या कमर दर्द के लिए ट्विस्टेड लेग रेज सुरक्षित है?
घूर्णन (rotational) दबाव संवेदनशील कमर में परेशानी पैदा कर सकता है, इसलिए यदि दर्द हो तो गति की सीमा कम करें या रुक जाएं और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
