腹肌 · 自重
转体举腿
扭转抬腿是一项自重核心训练，结合了传统的抬腿动作与旋转髋部控制。它主要针对腹直肌和腹外斜肌，是核心或全身训练结束时的绝佳高强度动作。
动作要领
- 平躺在地上，双手垫在臀部下方支撑。
- 双腿伸直向上抬起，指向天花板。
- 双腿并拢，控制着倒向一侧。
- 抬回正中，再倒向另一侧。
- 全程肩膀不离地。
常见错误
- 让肩膀或上背部离开地面会分散腹外斜肌的受力，并导致躯干不稳定。
- 利用惯性快速放下双腿会减少肌肉受力时间，并增加下背部的压力。
- 弯曲膝盖或让双脚分开会缩短力臂，从而削弱核心参与度。
训练贴士
- 在整个动作过程中，将双手用力压向地面，以保持上半身的稳定性。
- 在确保双肩完全贴合垫面的前提下，尽可能将双腿向侧面下放。
- 当双腿回到垂直中心位置时，用力呼气。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组总共 10 到 16 次（每侧 5 到 8 次），组间休息 45 到 60 秒，以增强核心耐力和控制力。
锻炼肌群
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常见问题
扭转抬腿（twisted leg raise）主要锻炼哪些肌肉？
它主要针对腹直肌下部以及内外斜肌，同时也会辅助锻炼到髋屈肌。
扭转抬腿对腰痛患者安全吗？
旋转负荷可能会刺激敏感的下背部，因此如果感到疼痛，请减小运动幅度或停止练习并咨询专业人士。
