หน้าท้อง · บอดี้เวท
เลกเรสบิด
ท่า Twisted leg raise เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวแบบใช้น้ำหนักตัว ซึ่งผสมผสานการยกขาแบบดั้งเดิมเข้ากับการควบคุมการหมุนของสะโพก ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อข้างลำตัว ทำให้เป็นท่าที่ท้าทายและเหมาะสำหรับปิดท้ายการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวหรือทั้งร่างกาย
วิธีฝึก
- นอนหงายราบกับพื้น สอดมือไว้ใต้ก้นเพื่อรองรับ
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตรงไปทางเพดาน
- ลดขาลงไปด้านข้างหนึ่งอย่างควบคุม โดยให้ขาชิดกันตลอด
- ยกกลับมาตรงกลาง แล้วลดลงไปอีกด้านหนึ่ง
- รักษาหัวไหล่ให้แนบพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้ไหล่หรือหลังส่วนบนลอยจากพื้นจะทำให้แรงตึงที่กล้ามเนื้อข้างลำตัวลดลงและทำให้ลำตัวไม่มั่นคง
- การลดขาลงเร็วเกินไปโดยใช้แรงเหวี่ยงจะลดเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงและทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้
- การงอเข่าหรือปล่อยให้เท้าแยกออกจากกันจะทำให้แขนคานสั้นลงและลดประสิทธิภาพการทำงานของแกนกลางลำตัว
คำแนะนำ
- กดมือทั้งสองข้างลงบนพื้นให้แน่นเพื่อรักษาความมั่นคงของร่างกายส่วนบนตลอดการเคลื่อนไหว
- ลดขาลงด้านข้างให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยที่สะบักทั้งสองข้างยังคงแนบสนิทกับพื้น
- หายใจออกแรงๆ ในขณะที่คุณดึงขากลับมาที่ตำแหน่งตรงกลางในแนวตั้ง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 16 ครั้ง (ข้างละ 5 ถึง 8 ครั้ง) โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานและการควบคุมแกนกลางลำตัว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า twisted leg raise บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อข้างลำตัวทั้งด้านในและด้านนอก โดยมีกล้ามเนื้อสะโพกช่วยทำงานร่วมด้วย
ท่า twisted leg raise ปลอดภัยสำหรับคนปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?
แรงบิดจากการหมุนอาจทำให้หลังส่วนล่างที่บอบบางระคายเคืองได้ หากรู้สึกเจ็บควรลดช่วงการเคลื่อนไหวลงหรือหยุดทำและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
