복근 · 맨몸
트위스티드 레그 레이즈
트위스티드 레그 레이즈는 전통적인 레그 레이즈와 회전식 골반 컨트롤을 결합한 맨몸 코어 운동입니다. 복직근과 외복사근을 타겟으로 하며, 코어 또는 전신 운동 세션의 마무리로 매우 효과적입니다.
운동 방법
- 바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 밑에 받치세요.
- 다리를 곧게 펴서 천장 쪽으로 들어 올리세요.
- 다리를 모은 채 한쪽으로 천천히 기울여 내리세요.
- 다시 가운데로 올린 뒤 반대쪽으로 내리세요.
- 동작 내내 어깨는 바닥에서 떨어지지 않게 유지하세요.
자주 하는 실수
- 어깨나 상체가 바닥에서 떨어지면 외복사근의 긴장이 풀리고 몸통이 불안정해집니다.
- 반동을 이용해 다리를 빠르게 내리면 근육의 긴장 시간이 줄어들고 허리에 무리가 갑니다.
- 무릎을 굽히거나 발을 벌리면 지렛대 원리가 약해져 코어 개입도가 떨어집니다.
운동 팁
- 동작 내내 양손으로 바닥을 강하게 밀어 상체의 안정성을 유지하세요.
- 양쪽 어깨가 매트에 완전히 닿아 있는 상태를 유지하면서 다리를 최대한 옆으로 내리세요.
- 다리를 다시 수직 중앙 위치로 가져올 때 강하게 숨을 내뱉으세요.
세트 및 횟수
코어 지구력과 컨트롤을 기르기 위해 총 10~16회(한쪽당 5~8회)를 3~4세트 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
트위스티드 레그 레이즈(twisted leg raise)는 어떤 근육을 단련하나요?
주로 복직근 하부와 내외복사근을 타겟으로 하며, 고관절 굴곡근도 보조적으로 사용됩니다.
허리 통증이 있을 때 트위스티드 레그 레이즈를 해도 안전한가요?
회전 부하가 민감한 허리에 자극을 줄 수 있으므로, 통증이 느껴지면 가동 범위를 줄이거나 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
