Bụng · Trọng lượng cơ thể
Nâng chân xoay
Twisted leg raise là bài tập cơ trọng tâm sử dụng trọng lượng cơ thể, kết hợp giữa động tác nâng chân truyền thống và kiểm soát xoay hông. Bài tập này tác động vào cơ bụng thẳng và cơ liên sườn, là lựa chọn tuyệt vời để kết thúc buổi tập cơ trọng tâm hoặc toàn thân.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, hai bàn tay đặt dưới mông làm điểm tựa.
- Nâng hai chân thẳng lên phía trần.
- Hạ hai chân sang một bên có kiểm soát, giữ hai chân khép sát nhau.
- Nâng về giữa rồi hạ sang bên còn lại.
- Giữ hai vai luôn chạm sàn.
Lỗi thường gặp
- Để vai hoặc lưng trên rời khỏi sàn sẽ làm giảm áp lực lên cơ liên sườn và khiến thân người mất ổn định.
- Hạ chân quá nhanh bằng quán tính sẽ làm giảm thời gian cơ bắp chịu áp lực và gây căng thẳng cho lưng dưới.
- Co đầu gối hoặc để hai chân tách rời sẽ làm giảm cánh tay đòn và giảm hiệu quả kích hoạt cơ trọng tâm.
Mẹo tập luyện
- Ấn mạnh hai tay xuống sàn để giữ ổn định phần thân trên trong suốt quá trình thực hiện.
- Chỉ hạ chân sang bên xa nhất có thể trong khi vẫn giữ hai xương bả vai tiếp xúc hoàn toàn với thảm.
- Thở ra mạnh khi bạn đưa chân trở lại vị trí trung tâm theo phương thẳng đứng.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 16 lần (5 đến 8 lần mỗi bên), nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền và khả năng kiểm soát cơ trọng tâm.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập twisted leg raise tác động vào những nhóm cơ nào?
Bài tập này chủ yếu nhắm vào phần dưới của cơ bụng thẳng và các cơ chéo bụng trong và ngoài, đồng thời tác động phụ đến các cơ gập hông.
Bài tập twisted leg raise có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Tải trọng xoay có thể gây kích ứng vùng lưng dưới nhạy cảm, vì vậy hãy giảm phạm vi chuyển động hoặc dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu thấy đau.
