Abdominales · Peso corporal
Elevación de Piernas con Giro
El twisted leg raise es un ejercicio de peso corporal para el core que combina la elevación de piernas tradicional con un control rotacional de la cadera. Trabaja el recto abdominal y los oblicuos, convirtiéndolo en un complemento exigente para el final de una sesión de core o de cuerpo completo.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las manos bajo los glúteos como apoyo.
- Sube las piernas rectas hacia el techo.
- Bájalas hacia un lado de forma controlada, manteniéndolas juntas.
- Súbelas de nuevo al centro y bájalas hacia el otro lado.
- Mantén los hombros pegados al suelo todo el rato.
Errores comunes
- Dejar que los hombros o la parte superior de la espalda se levanten del suelo desplaza la tensión de los oblicuos y desestabiliza el torso.
- Bajar las piernas rápidamente usando impulso reduce el tiempo bajo tensión y sobrecarga la zona lumbar.
- Doblar las rodillas o dejar que los pies se separen disminuye el brazo de palanca y compromete la activación del core.
Consejos
- Presiona tus manos firmemente contra el suelo para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo durante todo el movimiento.
- Baja las piernas hacia el lado solo hasta donde puedas manteniendo ambos omóplatos en contacto total con la colchoneta.
- Exhala con fuerza mientras llevas las piernas de vuelta a la posición vertical central.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 16 repeticiones en total (5 a 8 por lado) con 45 a 60 segundos de descanso entre series para desarrollar la resistencia y el control del core.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el twisted leg raise?
Se enfoca principalmente en la porción inferior del recto abdominal y los oblicuos internos y externos, con una participación secundaria de los flexores de la cadera.
¿Es seguro el twisted leg raise para el dolor lumbar?
La carga rotacional puede irritar la zona lumbar sensible, por lo que debe reducir el rango de movimiento o detenerse y consultar a un profesional si aparece dolor.
