Karın · Vücut ağırlığı
Dönmeli Bacak Kaldırma
Twisted leg raise, geleneksel bacak kaldırma hareketini kontrollü kalça rotasyonu ile birleştiren bir vücut ağırlığı core egzersizidir. Rektus abdominis ve oblik kaslarını hedefler, bu da onu core veya tüm vücut antrenmanlarının sonuna eklemek için zorlu bir hareket yapar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan, ellerini destek için kalçanın altına koy.
- Bacaklarını düz şekilde tavana doğru kaldır.
- Bacakların bitişik kalacak şekilde kontrollü olarak bir yana indir.
- Merkeze geri kaldır, sonra diğer yana indir.
- Hareket boyunca omuzların yerde kalsın.
Sık yapılan hatalar
- Omuzların veya üst sırtın yerden kalkmasına izin vermek, gerilimi obliklerden uzaklaştırır ve gövdeyi dengesizleştirir.
- Bacakları ivme kullanarak hızlıca indirmek, gerilim altında geçen süreyi azaltır ve bel bölgesini zorlar.
- Dizleri bükmek veya ayakların ayrılmasına izin vermek, kaldıraç kolunu kısaltır ve core aktivasyonunu zayıflatır.
İpuçları
- Hareket boyunca üst vücut stabilitesini korumak için ellerini yere sıkıca bastır.
- Bacaklarını, her iki kürek kemiğin de matla tam temas halinde kalabildiği noktaya kadar yana indir.
- Bacaklarını dikey merkez pozisyonuna geri getirirken nefesini kuvvetli bir şekilde ver.
Set ve tekrarlar
Core dayanıklılığını ve kontrolünü geliştirmek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 10 ila 16 toplam tekrar (her taraf için 5 ila 8) içeren 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Twisted leg raise hangi kasları çalıştırır?
Öncelikli olarak rektus abdominis'in alt kısmını ve iç-dış oblikleri hedefler, kalça fleksörleri ise ikincil olarak devreye girer.
Twisted leg raise bel ağrısı için güvenli midir?
Rotasyonel yük hassas bel bölgesini tahriş edebilir; bu nedenle hareket aralığını azaltın veya ağrı oluşursa durup bir uzmana danışın.
