Пресс · Собственный вес
Скручивающие подъемы ног
Скручивающие подъемы ног представляют собой динамическое упражнение с собственным весом, сочетающее подъем прямых ног и вращение таза. Оно акцентирует нагрузку на косых мышцах и нижней части прямой мышцы живота, подходя для завершающей части тренировки кора.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужская и женская
Техника выполнения
- Лягте на спину с руками под ягодицами для опоры.
- Поднимите ноги прямо вверх к потолку.
- Опустите ноги в одну сторону подконтрольно, держа их вместе.
- Поднимите обратно в центр, затем опустите в противоположную сторону.
- Держите плечи на полу на протяжении всего движения.
Частые ошибки
- Отрыв лопаток и плеч от пола снижает нагрузку на мышцы живота и создает нестабильность в верхнем отделе позвоночника.
- Резкое падение ног в стороны по инерции лишает мышцы эксцентрической нагрузки и перегружает поясничный отдел.
- Разведение стоп или сгибание коленей искажает траекторию движения и облегчает работу целевых мышц.
Советы
- Стоит плотно прижимать поясницу к полу в верхней фазе подъема и сохранять постоянное напряжение пресса.
- Амплитуду опускания ног в стороны лучше регулировать исходя из способности удерживать контроль и неподвижность плеч.
- Дыхание следует согласовывать с движением: выдох на подъеме ног в центр, вдох при контролируемом опускании вбок.
Подходы и повторения
Для развития силовой выносливости мышц кора обычно выполняют 3–4 подхода по 10–16 повторений (по 5–8 на каждую сторону) с отдыхом между подходами 45–60 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасно ли это упражнение для поясницы?
При правильном контроле и прижатых к полу плечах упражнение безопасно, но при появлении резкого дискомфорта в пояснице выполнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.
Как упростить скручивающие подъемы ног, если не хватает сил?
Можно согнуть ноги в коленях под прямым углом, что уменьшит рычаг сопротивления и снизит нагрузку на мышцы живота.
