腹筋 · 自重
ツイステッドレッグレイズ
ツイステッド・レッグレイズは、従来のレッグレイズに股関節の回旋コントロールを組み合わせた自重コアトレーニングです。腹直筋と腹斜筋をターゲットにしており、コアや全身トレーニングの締めくくりに最適です。
正しいやり方
- 仰向けになり、両手をお尻の下に入れて支えます。
- 両脚をまっすぐ天井へ向けて上げます。
- 脚をそろえたまま、コントロールしながら片側へ倒します。
- 中央まで戻し、次は反対側へ倒します。
- 動作中、肩は床につけたままにします。
よくある間違い
- 肩や背中上部が床から浮いてしまうと、腹斜筋への負荷が逃げ、体幹が不安定になります。
- 反動を使って脚を素早く下ろすと、筋肉への負荷時間が減り、腰への負担が増加します。
- 膝を曲げたり、両足を離したりすると、レバーアームが短くなり、コアへの刺激が弱まります。
コツ・注意点
- 動作中は常に両手を床にしっかりと押し付け、上半身の安定を保ちましょう。
- 両肩がマットから浮かない範囲で、できるだけ深く脚を横に倒してください。
- 脚を垂直の開始位置に戻す際に、強く息を吐き出しましょう。
セット数と回数
コアの持久力とコントロールを高めるため、10〜16回（片側5〜8回）を3〜4セット、セット間に45〜60秒の休憩を入れて行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ツイステッド・レッグレイズはどの筋肉に効きますか？
主に腹直筋下部と内外腹斜筋をターゲットにし、補助的に腸腰筋も使われます。
ツイステッド・レッグレイズは腰痛があっても安全ですか？
回旋負荷が敏感な腰に負担をかける可能性があるため、痛みを感じる場合は可動域を狭めるか、中止して専門家に相談してください。
