Addominali · Corpo libero
Sollevamento Gambe con Torsione
Il twisted leg raise è un esercizio a corpo libero per il core che combina il sollevamento gambe tradizionale con un controllo rotatorio dell'anca. Mira al retto addominale e agli obliqui, rendendolo un'aggiunta impegnativa alla fine di una sessione per il core o per tutto il corpo.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei come appoggio.
- Solleva le gambe tese verso il soffitto.
- Abbassa le gambe da un lato in modo controllato, tenendole unite.
- Riportale al centro, poi abbassale dal lato opposto.
- Tieni le spalle a terra per tutto il movimento.
Errori comuni
- Lasciare che le spalle o la parte superiore della schiena si stacchino dal pavimento sposta la tensione dagli obliqui e destabilizza il busto.
- Abbassare le gambe rapidamente usando lo slancio riduce il tempo sotto tensione e affatica la parte bassa della schiena.
- Piegare le ginocchia o lasciare che i piedi si separino diminuisce il braccio di leva e compromette l'attivazione del core.
Consigli
- Premi le mani saldamente contro il pavimento per mantenere la stabilità della parte superiore del corpo durante tutto il movimento.
- Abbassa le gambe lateralmente solo finché riesci a mantenere entrambe le scapole a pieno contatto con il tappetino.
- Espira con forza mentre riporti le gambe nella posizione verticale centrale.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 16 ripetizioni totali (da 5 a 8 per lato) con 45 a 60 secondi di riposo tra le serie per sviluppare la resistenza e il controllo del core.
Muscoli coinvolti
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Domande
Quali muscoli allena il twisted leg raise?
Mira principalmente alla parte inferiore del retto addominale e agli obliqui interni ed esterni, con un coinvolgimento secondario dei flessori dell'anca.
Il twisted leg raise è sicuro in caso di mal di schiena?
Il carico rotatorio può irritare la zona lombare sensibile; riduci quindi l'ampiezza del movimento o interrompi l'esercizio e consulta un professionista se avverti dolore.
