البطن · وزن الجسم
رفع الرجل مع اللف
تمرين رفع الساق الملتوية هو تمرين وزن الجسم الأساسي الذي يجمع بين رفع الساق التقليدي والتحكم الدوراني في الورك. يستهدف عضلات البطن المستقيمة والمائلة، مما يجعله إضافة قوية لنهاية جلسة تدريب الجسم بالكامل أو الجذع.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك ويداك أسفل مؤخرتك للإسناد.
- ارفع ساقيك مستقيمتين نحو السقف.
- أنزل ساقيك إلى إحدى الجهتين بحركة متحكّم بها مع إبقائهما متلاصقتين.
- أعدهما إلى المنتصف ثم أنزلهما إلى الجهة المقابلة.
- أبقِ كتفيك ملامسين للأرض طوال الحركة.
أخطاء شائعة
- رفع الكتفين أو الجزء العلوي من الظهر عن الأرض يقلل من الضغط على العضلات المائلة ويجعل الجذع غير مستقر.
- إنزال الساقين بسرعة باستخدام الزخم يقلل من وقت التوتر العضلي ويجهد أسفل الظهر.
- ثني الركبتين أو السماح للقدمين بالتباعد يقلل من ذراع الرافعة ويضعف مشاركة الجذع.
نصائح
- اضغط بيديك بقوة على الأرض للحفاظ على استقرار الجزء العلوي من الجسم طوال الحركة.
- أنزل ساقيك إلى الجانب بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على تلامس لوحي الكتف بالكامل مع البساط.
- زفر بقوة أثناء إعادة ساقيك إلى وضع المركز العمودي.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 16 تكراراً إجمالاً (5 إلى 8 لكل جانب) مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات لبناء قدرة الجذع على التحمل والتحكم.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساق الملتوية (twisted leg raise)؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي الجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة والعضلات المائلة الداخلية والخارجية، مع مشاركة ثانوية لعضلات الورك القابضة.
هل تمرين رفع الساق الملتوية آمن لمن يعانون من آلام أسفل الظهر؟
يمكن أن يسبب الحمل الدوراني تهيجاً لأسفل الظهر الحساس، لذا قلل من نطاق الحركة أو توقف واستشر مختصاً إذا شعرت بالألم.
